草莓、蔓越莓、藍莓、紅覆盆子樣樣好

Berry，Berry，我愛妳！

文◎盈之

提起草莓，幾乎無人不曉，因為它非常大眾化，只要是草莓季節，市場上處處可見它的豔麗蹤影；在台灣，「到觀光農園採草莓」也早已是一種普遍的戶外休閒活動。

提起蔓越莓，超市販售的進口蔓越莓果乾與蔓越莓果汁也立刻映入腦海，一般人都知道這是一種可以防治泌尿道感染的好水果。

提起藍莓，有些人會這樣說：「我知道，那是一種進口水果。」因為樣子像葡萄，卻比葡萄小的藍莓，即使看不到新鮮果子，在進口商品貨架上，也可以尋得藍莓果醬的蹤跡。

然而，當提起紅覆盆子時，絕大多數人卻會一臉茫然，不知那是啥東西。的確，紅覆盆子這種來自西方的漿果，一向只有五星級飯店的主廚或烘焙店師傅才懂得它的妙處，但這些年來隨著生機飲食的逐漸普及，越還越多人知道，紅覆盆子和草莓、藍莓、蔓越莓一樣，是一種深具食療效果的漿果，一旦愛上它，就會對它深情不渝。

的確，在眾多水果中，Berry（漿果）的確是既嬌貴又尊榮，而在Berry家族中，紅覆盆子、藍莓、草莓和蔓越莓正是各有不同風味、各富不同營養，它們對人類的貢獻，無法用三言兩語來敘述，而生機飲食有了它們，無論調優酪乳、打精力湯或吃生菜沙拉，都是千變萬化，在享盡口腹之慾的同時，也為健康大大加分。所以，許多人都是打心底裡愛上了Berry。

Strawberry－草莓

草莓的野生歷史已有幾千年，早在公元前已為人們所栽種，在古羅馬時代，草莓即受到高度肯定。曾被視為高級水果、有錢人才吃得起，到了19世紀中葉有了鐵路運輸之後，草莓才得以普及而大眾化，如今，美國、加拿大、法國、義大利、日本、澳洲和紐西蘭是世界最大的草莓生產國。

草莓堪稱漿果類(Berries)中最大眾化的一種，全球草莓的種類多達600種，我們平常吃到的，頂多是其中的一、兩種而已。隨著品種的不同，大大小小，各種尺寸的草莓都有，其結構與風味也不盡相同，但營養價值則都是一樣的。

含酚類效果三合一

草莓獨有的酚類(Phenols)成分，使其成為一種強心、抗發炎、抗癌「三合一」的好水果。草莓這種抗發炎成分可以緩解COX酵素的活性而減輕疼痛；這和非類固醇抗發炎藥物阿斯匹靈或Ibuprofen以阻礙這種酵素的作用而減輕疼痛是一樣的。包括風濕性關節炎、骨關節炎、氣喘、動脈硬化症及癌症，都是因為發炎所引起，草莓正可作為一種天然藥物，可以取代COX抑制劑，避免這類藥物可能導致的腸道出血副作用。

草莓所含的鞣花單寧酸(ellagitannin)可以降低癌症的死亡率，在一項以美國新澤西州1271名老年人為對象的實驗中，那些吃最多草莓的人，比起較少吃草莓甚至不吃草莓的人，癌症的死亡率整整減少了三倍之多。這項研究同時測試了八種水果，結果草莓降低癌症死亡率的效率位居第一。

可預防老年癡呆症

在多項動物實驗中，研究人員也發現，草莓可以對抗大腦受氧化壓力影響而避免老年癡呆症，而餵食老化中的老鼠吃富含草莓的飲食，可以同時強化其學習能力和運動技能。

就其他營養素來看，草莓含有超優的維他命C、K和膳食纖維，以及錳、維他命B1、維他命B5（泛酸）、維他命B6、維他命H及葉酸.。

常見過敏食物之一

草莓雖是非常有益健康的水果，但它也是最常見的過敏食物之一，有過敏體質的人恐怕無福享受草莓的營養與美味。食物過敏會引起的症狀包括：胃腸障礙、反覆感染（如耳朵感染、膀胱感染）、尿床、氣喘、鼻竇炎、濕疹、皮膚出疹子、關節炎、疲乏、頭痛、憂鬱、失眠等。

沒有過敏體質的人雖然可以盡情享受草莓，但也需注意，草莓的殺蟲劑殘餘非常高（在20種常見水果中排名第一），因此，一定要選擇有機種植的草莓（新鮮果實或果粒都好），否則殺蟲劑被人體吸收，會降低肝臟的排毒功能，也會阻礙細胞製造能量，並使神經無法適當傳遞訊息。

含草酸鹽有禁忌

草莓也和藍莓、覆盆子一樣，含有草酸鹽，不適合有腎臟和膽囊疾病的人食用，以免碳酸鹽聚積在體液中太多而引起結晶，不利於病情。此外，碳酸鹽也會阻礙鈣質吸收，因此草莓不適合和高鈣飲食一起食用，若要服用鈣片，時間也得隔開2至3小時。

Cranberry—蔓越莓

最早懂得食用蔓越莓的是美國土著，他們將這種小小的漿果作為日常食物，也知道它有藥效，因此慶典中少不了要大量食用蔓越莓。1816年，退伍軍人Henry Hall在麻塞諸塞州大規模種植蔓越莓，這是蔓越莓成為經濟作物的開端。

如今，北美和加拿大的蔓越莓田，大約有一萬六千多公頃之譜。隨著高食療效果被醫學界肯定，蔓越莓也以各種形式和人們見面，從新鮮果實、冷凍果粒、果乾到果汁都有，吃法也是千變萬化。

特殊成分抗細菌黏附

俗稱小紅莓的蔓越莓含有一種叫proanthocyanidins (PACs)的特殊成分，可以預防包括E. coli等細菌黏附於尿道壁上而避免發炎；這種抗黏附的物質也可以預防牙齦發炎和胃潰瘍。近年來的科學研究更指出，蔓越莓還含有豐富的抗氧化劑和其他植物營養成分(phytonutrient)，可以對抗心臟病、癌症和其他多種疾病。

根據美國蔓越莓學會(The cranberry institute)的資料顯示，蔓越莓所具有的療效包括：

六大療效一一獲證實

1.      防治尿道炎：幾個世紀以來，美國原住民已懂得食用蔓越莓來對抗尿泌尿道感染((UTI)和其他疾病，而現代醫學研究終於揭開了蔓越莓裡所藏的秘密，原來，是PACs)這種成分抑制細菌黏附於尿道壁上。

2.      防治牙周病：美國牙科協會期刊(Journal of the American Dental Association)刊登的一項研究報告指出，蔓越莓含有一種高分子的物質叫NDM，可防止造成牙菌斑和牙周病的細菌的共生；在藍莓、覆盆子、芒果、桃子、梅子中也含有這種成分，不過其活性遠遠不如蔓越莓。

3.      防治消化性潰瘍：蔓越莓所含的高分子成分，可以藉由抑制幽門螺旋桿菌黏附於胃黏液和胃上皮而預防消化道潰瘍的產生。幽門螺旋桿菌是藉由抵銷胃酸而存活於胃和十二指腸的黏膜內襯。

4.      防治心臟病：試管和有機體實驗都證實，蔓越莓所含的高量異黃酮(Flavonoid)和多酚類化合物(polyphenolic compounds)可以抑制低密度脂蛋白的聚積，而降低動脈硬化症的發生風險。動脈硬化會導致血管窄化，形成血栓、血流變慢甚至完全停止，最後造成心絞痛和心肌梗塞。

5.      抗老化：美國農業部的專家們發現富含抗氧化物和其他植化物的飲食可以延緩人體老化，而抗氧化指數(ORAC,oxygen radical absorbance capacity)高的蔬菜水果，可以延緩隨年長而減弱的協調能力與記憶力；而在蔬菜水果中，每100克的蔓越莓，其抗氧化指數高達1750 ORAC單位。在實驗中，老鼠被餵食蔓越莓營養補充品，再接受一連串的神經功能測試，結果證實，蔓越莓有助於保護牠們的腦細胞免於受自由基的損害，使其運動神經和認知功能不致減損。

6.      預防癌症：早在1996年，一項由伊利諾大學的科學家在實驗室裡的研究即已證實，蔓越莓中含有一種抗癌物質，最近，西安大略大學的專家們在研究中更發現，當實驗組的飲食中添加了大量蔓越莓之後，其乳癌腫瘤的生長明顯減緩。

蔓越莓的有效食用量：

美國腎臟基金會指出，一天喝一杯300毫升以蔓越莓為主的混合果汁（即有助於預防泌尿道感染，美國癌症協會則建議，一天吃五份水果中，要包含一份蔓越莓，一份蔓越莓約等於半杯（55克）蔓越莓果粒或3/4杯（180毫升）蔓越莓純汁。

Blueberry—藍莓

最早北美的印地安人以藍莓和肉乾做成肉糜餅，作為一種緊急時解饑的乾糧，19世紀，人們懂得用甜味劑調理藍莓，使藍莓漸漸受到歡迎，到了20世紀，藍莓開始被大量種植，1916年，美國農業部一位植物學家率先投入藍莓的研究，得知藍莓的營養價值非凡，藍莓也因此成為一種高經濟作物。

藍莓原是北美和加拿大的土產，長在樹林和山區，約有三十種不同的品種，大小也有很大的差別，像美國的藍莓就比法國的大得多。

抗氧化效力第一

根據美國Tufts大學的分析，在60種具有抗氧化效力的蔬菜和水果中，藍莓排名第一，它最能摧毀自由基。這是由於藍莓含有一種叫花青素 (anthocyanidins)的植物性營養素，深具抗氧化作用，可以抵銷自由基對細胞、組織中膠原蛋白層的損害，而避免白內障、青光眼、靜脈曲張、痔瘡、消化性潰瘍、心臟病及癌症的發生率。藍莓中所含的藍紅色花青素還可以促進人體整個血管系統結構的健全，因此可以防止心血管發生病變。花青素還可以強化維他命C的效力，促進毛細血管的健康，並使身體組織下的膠原蛋白維持穩定，其作用機轉是在防止自由基的破壞，抑制酵素黏附膠原蛋白層，直接與膠原蛋白的纖維結合在一起，形成更牢固的膠原蛋白層。

保護心臟勝紅酒

紅酒可以保護心臟，是因其所含的花青素抗氧化力極強，但據2003年8月出版的《農業與食物化學期刊》指出，藍莓釀成的酒更能強化心臟。研究人員發現，一杯120CC的紅酒含2.04mmol的抗氧化物質，藍莓則含2.42 mmol，更超越紅酒。此外，動物實驗也顯示，藍莓有助於對抗大腦所承受的氧化壓力，而降低隨年老而來的癡呆症罹患率。富含藍莓的飲食也可提高學習能力和運動技能，使心智不隨年齡而退化。

藍莓也可幫助消除腹瀉和便秘，原因之一是藍莓含有可溶性纖維和不溶性纖維，原因之二是藍莓含有單寧酸(tannins)，在消化系統中會發揮收斂劑的功能而減少發炎的可能。藍莓也含有和蔓越莓一樣的PACs成分，可以預防或消除尿道受感染。

含草酸鹽有禁忌

藍莓對健康的貢獻不勝枚舉，不過，食用時也有以下禁忌：

由於藍莓含有草酸鹽(oxalates)，當草酸鹽聚積太多於體液中時，會有結晶的現象，反而對身體有害。因此，有腎臟或膽囊疾病尚未治癒的人，要避免攝食太多的藍莓。此外，草酸鹽也可能會干擾人體對鈣質的吸收，因此，想要強化鈣質的人須避免將藍莓和高鈣食物一起食用；如果服用鈣片，最好和吃藍莓隔開二至三個小時。

Red Raspberry—紅覆盆子

原長於東亞的覆盆子是隨著旅客和動物的足跡而被帶到了西半球，這是因為覆盆子果實中的小小種籽很容易掉落而落地生根。1548年，英文藥草書中已有關於覆盆子的記載， 17世紀，覆盆子漸漸為人所知，18世紀，食譜作家常以紅覆盆子為題，介紹覆盆子酒、醋、果醬，並設計各種美味菜單，使覆盆子知名度大大提升。19世紀，歐洲與北美開始廣泛種植覆盆子。今天，俄國、波蘭、南斯拉夫、智利和德國，都是覆盆子的主要產地。

形狀像草莓，仔細一瞧，果實卻是中空的，內緣還排列了許多小小的籽兒所以又名小核果）。這就是風味絕佳、食療效果也超凡的紅覆盆子。覆盆子之成為世界性的健康水果，是因為它不但具有清甜芳香、入口即化的特殊口感，許多研究也都發現它有非常卓越的食療價值。

輮花酸用途廣泛

在最常被食用的水果中，紅覆盆子含有最高量的揮發性複合物質，其中最具有特色的物質包括輮花酸（called ellagic，屬於植化營養素單寧酸的一種），這是一種強力的抗氧化物，可以藉由抵銷自由基的過度活躍，防止人體細胞膜和其他組織遭到不必要的損害，是健康食品店所售輮花酸營養補充品的主要來源；其他特殊成分還包括安息香醛(benzaldehyde)、乙基醋酸鹽(ethyl acetat)、檸檬油精(imonene)和2-phenylethanol。

紅覆盆子可以抑制某些細菌與真菌在陰道過度孳長而引起發炎，或導致腸躁症(irritable bowel syndrome)。臨床顯示，覆盆子用來治療眼睛痛、喉嚨痛效果頗佳，甚至用來洗牙也有很好的消炎效果。

紅覆盆子的其他食療效果還包括：治療月經失調、經常性的經血過多、孕婦晨吐、流產、緩解分娩時的陣痛、治療噁心、腹瀉、傷風、感冒、兒童胃疾。

紅覆盆子是可溶性纖維果膠的良好來源，可幫助身體排除膽固醇和環境中的毒素。從入口到進入結腸，非常易於消化吸收。

在醫學上，紅覆盆子被當作一種抗氧化劑、抗發炎劑、止血藥、抗菌劑、治腹瀉劑、發汗劑和利尿劑。

也能抗癌防腫瘤

紅覆盆子也含有抗癌成分，動物研究顯示，它可以抑制身體許多部位（包括結腸）癌細胞的增殖和腫瘤的形成。

除了植化營養素，紅覆盆子的所含的維他命、礦物質也相當豐富，其中維他命C和錳這兩種重要的抗氧化營養素可以幫助身體組織免於受氧化破壞。紅覆盆子也是核黃素、葉酸、菸鹼酸、泛酸和維他命B6的絕佳來源，加上含量驚人的膳食纖維，對於抑制血糖有非常良好的效果。

含草酸鹽有禁忌

覆盆子含有草酸鹽，在人體聚積太多時會結晶，對健康的人還無大礙，但對於患有腎臟和膽囊疾病還未治癒的人，則會有不利的影響，因此這類患者不宜食用太多覆盆子。此外，草酸鹽也會干擾鈣質的吸收，因此覆盆子不宜與高鈣食物一起食用，想要增加鈣質吸收而服用鈣片者，記得時間要隔開2至3小時。

吃Berry，留意草酸鹽…

紅覆盆子、藍莓、草莓含有草酸鹽，大量食用後聚積於體內會結晶，健康的人新陳代謝好，並無大礙，但對於患有腎臟和膽囊疾病還未治癒的人，則會有不利的影響，這類患者不宜食用太多這三種漿果。此外，草酸鹽也會干擾鈣質的吸收，因此覆盆子不宜與高鈣食物一起食用，想要增加鈣質吸收而服用鈣片者，時間最好隔開2至3小時。