睡錯了，難怪那麼累！一夜好眠的-健康張│愛情公寓交友網站與聊天室

睡錯了，難怪那麼累！一夜好眠的訣竅。

女人天生應該比男人好睡，但偏偏睡不好的女人比男人多，而且付出的健康代價更高，有什麼一夜好

眠的訣竅？

文．黃惠鈴2009/10 康健雜誌 131期

「愛吃的女人衰老早，會睡的女人美到老。」這是已故女星奧黛麗‧赫本的名言。

愛美是天性，「睡美容覺」也是女人都知道的護膚守則，但想要好好睡覺，留住青春，對女人來說，

偏偏是難事。

2007年台灣睡眠醫學會調查，每4個成人中有1人（共約480萬人）有睡眠問題，其中約兩百多萬人慢

性失眠。而且女人睡得比男人差，從青春期到老年，各年齡層的女人有睡眠問題的比例，都比男人

高。有睡眠問題的女人是男人的1.5倍，到慢性失眠程度的，女人是男人的1.3倍。

但你可能想不到，女人天生有比男人好睡的根基。「女性荷爾蒙是天然的安眠藥」，高醫睡眠中心執

行長、神經內科醫師徐崇堯解釋，女性荷爾蒙動情激素、黃體素跟安眠藥一樣，在腦中都作用在相同

的接受體：GABA（γ-胺基丁酸）。這個接受體是腦部最重要有抑制作用的神經傳導物質，會使人鎮

靜。 GABA也是最重要的睡眠傳導物質，人要入眠時，腦中要分泌GABA，告訴身體該關機了。

失去天然安眠藥以後女性荷爾蒙可強化GABA的作用，其中黃體素又比動情激素對GABA的作用更

強。女人在停經前，女性荷爾蒙分泌正常，體內幾乎天天吃安眠藥，「本質上應比男人好眠才對」，

徐崇堯說，但事實不然，顯然睡眠絕不是單純醫學的角度。如同水能載舟，亦能覆舟，單是荷爾蒙的

變化，就能讓女人在好睡跟不好睡之間擺盪。月經來時，動情激素、黃體素同時降低，天然安眠藥暫

時不見，許多女人可能因此睡不好，發生經前症候群、經前不悅症。更別提女性荷爾蒙逐漸消退、甚

至停止分泌的更年期、停經後，完全失去天然的安眠藥，對女人的睡眠品質有多大影響。「有些女性

一直都睡得很好，直到更年期才開始失眠」，署立雙和醫院精神科主任李信謙指出台灣睡眠醫學會曾

調查，50∼59歲的女性，兩個人中就有1人失眠。台北榮總神經內科醫師傅中玲在金門針對 42∼57歲

婦女做的調查也發現，六成的人表示睡眠不好，不滿意睡眠品質，而且主要抱怨「入睡困難」。其

中，停經後婦女有27％抱怨入睡困難，停經中的婦女有20%，沒有停經的婦女只有12%。

就像從事保險業務的楊小姐，以前生活規律，每晚11點前上床，「一躺下去就睡著，一覺到天亮。」

她自豪地說。直到兩、三年前更年期來臨，開始睡不好。在床上至少得躺半小時才能睡，半夜又會因

燥熱醒來，喝了水又想上廁所，一整夜反覆上演同樣的劇情，白天上班很沒精神。

前年停經後更慘，整個晚上都睡不著，最久曾長達半個月沒睡。明明很累，白天卻不想睡；寄望晚上

能睡好，但躺上床還是沒睡意。「最恐怖的是焦慮」，楊小姐回憶，夜深人靜，大家都在呼呼大睡

時，疲累不堪的她卻還睜著眼，腦子不肯休息、胡思亂想。「那時覺得，天底下最幸福的事，就是睡

覺！」

一些睡眠疾病，也在更年期之後蹦出，例如睡眠呼吸中止症。據統計，更年期前，睡覺時會打鼾的女

人有9％，會打鼾的男人是25％；停經後，女人打鼾的比例大幅躍升，跟男性一樣都是35％。林口長

庚醫院復健和社區精神科主任許世杰指出，女性荷爾蒙有保護上呼吸道肌肉張力的效果，更年期、停

經後，失去這樣的保護力，女性有睡眠呼吸中止症的比例慢慢增高。「可是不少人還不知道自己會打

呼，只覺得『怎麼都睡不飽，白天容易打瞌睡？』」徐崇堯醫師說，很多病例是因為兒女發現媽媽睡

覺「沒呼吸」，很害怕，病人才因此就醫。還有不寧腿症候群。不寧腿症候群跟缺鐵性貧血有極大相

關，除了懷孕期容易發生外，停經後婦女是高危險群。它會讓人清醒時感覺腿像有螞蟻在爬般癢、

麻、不舒服，很想起來走動，舒活兩腳；許多人睡著後，每隔一段時間，肢體還會抽動，有所謂的

「週期性肢體抽動症」。但不見得每個醫生都能正確診斷。許世杰遇過好幾個轉診個案，之前已吃了

一大把安眠藥，藥物愈用愈多，一開始有效後來沒效，病人相當無助。他進一步診斷，發現病人其實

是不寧腿症候群，只要補鐵劑就好了，枉吃一堆安眠藥。也因此，睡眠醫學會加強教育醫生不寧腿的

相關資訊，希望能讓病人獲得正確治療。

三明治女人的無奈

除了生理因素，失眠的人多半執著、求完美、容易焦慮、緊張，女人又比男人纖細敏感，容易把事情

堆壘在心頭，尤其現代女性得在工作、家庭奔忙，生活壓力、照護壓力，壓得人喘不過氣來。

雙和醫院李信謙主任分析，壓力會讓人處於備戰狀態，女人兩頭燒的生活模式，等於24小時都得保持

張力，久而久之，自律神經失調。

38歲的莉莉（化名）慨嘆，她從來沒想過自己會有失眠的問題，她至少10年都沒好好睡了。如要認

真追溯，應該從懷孕時不好睡就種下因；孩子出生後，常從晚上11點哭到半夜3點，所有該做的都做

了，孩子還是哭，「快瘋了」，她說出許多新手媽媽的夢魘。

生產後兩年間，她常腹瀉、心悸、盜汗、耳鳴，人也一直瘦，眼睛也不舒服、一直流淚，她看腸胃科

照胃鏡，也看眼科等，情況都沒有好轉，即使後來醫生才發現她有甲狀腺機能亢進，開刀治療，每到

夜晚，她還是常常輾轉難眠，躺好幾個小時，有時甚至到清晨四、五點才睡，沒睡多久又得趕著上

班。

她的孩子現在已10歲，但身為職業婦女只會更忙，不會更輕鬆：七、八點下班後匆忙去安親班接孩子

回家，吃晚餐、做家事、照顧孩子上床…一連串忙碌後已近11點。該睡覺了吧？不，好不容易有時

間，於是又拿出電腦趕給客戶的報告，查資料，東摸西摸，時間超過午夜。她已有7年多得靠藥物幫

助入眠，雖然醫生交代，回到家要放空思緒，心情穩定才好入睡，但她很容易帶著對工作、對小孩的

煩惱等一起上床，結果可想而知。「能夠好好睡，對我來講是個願望」，她再次慨嘆。「男人說在嘴

邊，女人說在心裡」，徐崇堯醫師發現，很多女病人說，她們的睡眠出問題是從婚後開始。病人常在

看診兩、三次，逐漸敞開心後，邊說邊對著醫生掉眼淚。就算盡量減少壓力，一些愛美的舉動，竟也

會讓人意想不到，干擾睡眠。例如，女人比較會用化妝品，卸妝不當，可能刺激眼睛、皮膚；女人比

較會戴隱形眼鏡，較容易因此眼睛不適；穿的內衣如不合身，也可能影響睡眠。甚至用錯保養品，引

起接觸性皮膚炎，東抓西抓，睡不好。再加上女人又比較有過敏體質，雪上加霜。最有趣的是，節食

也會影響睡眠，例如睡吃症——在半睡半醒的狀態下，起床找東西吃，而且吃的多是高熱量食物。高

醫曾統計，每100個睡眠障礙的病人中就有3人是睡吃症，以年輕女性為主。徐崇堯醫師解釋，睡吃

症的病人，除了一部份是因為吃安眠藥，另部份的人是因白天壓抑食慾、刻意節食而引起。另一類節

食病人雖然沒有睡吃症，但不當節食讓人血糖過低，影響睡眠結構，容易醒，以至於睡不好。

睡不好的代價

不管是什麼原因影響，長期睡眠不足或失眠對女人的傷害，不光是不美觀的下垂眼袋、黑眼圈、細紋

增多，或注意力不集中、疲倦、情緒差而已，和睡不好的男人相比，女人一旦睡不好，對健康可是

「殺很大」。

去年倫敦大學和渥維克（Warwick）大學研究發現，睡眠少於5小時的女性，得腦中風、心血管疾病

的風險比睡不好的男生得病的風險高。

睡眠不足的女人，身處多種疾病的險境中，包括肥胖、糖尿病。甚至因為免疫力下降，還有研究認

為，睡不好的女人得癌症的風險較高。

自律神經失調是近年來常被提起的話題，雖然醫學上並沒有這個正規的名詞，但因為太多病人這樣

問，醫生在跟病人解釋睡眠對身體造成的傷害時，也會以這樣通俗的字眼解釋。

林口長庚醫院許世杰主任指出，失眠跟自律神經失調交互影響，失眠後很多身體狀況跑出來，肩頸疼

痛、心悸、腸胃不舒服、嘴巴乾、眼睛模糊等，都跟自律神經失調有關。而且慢性失眠的人，變成晚

上睡不著、無法放鬆，白天的交感神經也在亢奮，「新陳代謝比一般人都快，處於警覺狀態」，於是

又更睡不著。自律神經失調，睡不好，會讓腸胃系統更敏感，更容易發生如大腸激躁症的毛病：頻頻

腹瀉；或便秘；或有時腹瀉、有時便秘，兩者都會在想排便時，肚子疼痛。台大醫院內科醫師曾屏輝

觀察，來求診的大腸激躁症病人以女性居多，尤其是年輕女性。他指出，大腸激躁症又妨礙睡眠，兩

者關係：「雞生蛋，蛋生雞，惡性循環。」德國研究即指出，有大腸激躁症的人不容易入睡，沒有充

分休息。另外，女人本來就比男人纖細敏感，比較容易有身心症的疾病，影響睡眠；長期慢性失眠又

會回過頭來啃噬不安的心靈。許世杰主任分析，慢性失眠跟精神疾病有很大相關，即始開始沒有情緒

障礙，慢性失眠導致憂鬱症會高達2∼4倍，是憂鬱症的危險因子。

睡錯了，難怪那麼累現實生活壓力大，不管男女多半晚睡，但女人更沒有本錢晚睡，因為女性荷爾蒙

可以讓睡眠相位往前移，讓人早睡，女人一旦晚睡卻還得早起時，生活作息嚴重違背生理時鐘，日復

一日，發生睡眠相位後移症候群，生理時鐘長期紊亂，就會變成慢性失眠。

徐崇堯指出，人在體溫最高和最低的中間，會想睡覺。一般來說，男性在下午4∼6點體溫最高，凌晨

4∼6點體溫最低，在晚上10∼12點想睡。女性在下午2∼4點體溫最高，凌晨2∼4點體溫最低，在晚上

8∼10點想睡，「女生應比男生早2小時想睡，傾向早睡早起。」

但高醫檢測有睡眠障礙的女性的體溫，發現她們的最高體溫、最低體溫，往後延了4∼6小時，「原本

應該10點想睡，結果凌晨4點才睡，一早又得起來。」徐崇堯笑稱，台灣的女人過的是義大利的時

間，嫁到歐洲才比較能跟生理時鐘相符。睡眠相位後移引發失眠的女性，如果為了想一夜好眠，下班

後跑去運動，心想：「放鬆一下，也許比較好睡。」反而適得其反。

陽光、運動、飲食等會影響生理時鐘，傍晚運動，夕陽進入眼睛，等於告訴大腦，還不到休息時間，

生理時鐘依舊後移。進健身房，明亮的燈光，也同樣提醒大腦繼續工作，不得停歇。　相反地，清晨

的陽光會誘導生理時鐘往前移，讓人早點入睡，所以：

●TIP1：「女性失眠者更應該清晨運動，更要吃早餐。」徐崇堯提醒。

●TIP2：非得晚睡，也一定要早起，而且要固定時間起床，因為起床時間是調生理時鐘的重點。強迫

自己接觸清晨的陽光，尤其是天已亮，但陽光還不刺眼時：夏天約7點前，冬天約8點前。這時的陽光

放出藍光，有助於調整錯亂的生理時鐘，徐崇堯指出。　不少上班族一到週末嚴重賴床，有人睡到中

午，甚至下午才起床，想趁機好好補眠，這樣睡，反而愈睡愈累。

●TIP3：「週末起床時間不能比平常晚兩小時，否則（生理時鐘）會有時差。」徐崇堯說。週末起得

晚，週日晚上很可能沒辦法早點睡，但星期一又得早起趕上班，睡不著的人會愈想愈心急，結果整夜

輾轉難眠，第二天精神萎靡，變成惡性循環。「而且生理時鐘有個傾向，往後移很容易，但往前挪很

難，」為睡眠障礙病人諮商輔導已有已有六、七年經驗的心理師陳昌偉提醒。假如事情繁多，經常延

遲上床時間，一般上班族常抱持「星期一～五熬夜趕工，六、日再補眠」的想法，其實也睡錯了。

●TIP4：徐崇堯提供「3：1」法則——3天沒辦法好好睡，只要第4天稍微早點睡，這一天補眠，就可

以彌補前3天被剝奪的睡眠。但隔天要固定時間起床，或者起床時間不比平日晚兩小時。另外，

●TIP5：維生素B12（例如肝臟、肉類等）也有調時差的效果。退黑激素雖也有這方面的作用，但目

前台灣沒有核准用它來治療失眠，即使私自到國外買，因為產品的成分、劑量不一，徐崇堯並不建

議。雙和醫院李信謙主任也提醒，退黑激素是調時差，沒有幫助入睡的功能。

學會寵愛自己鑽研睡眠醫學的人都說，睡眠是件很弔詭的事，不是簡單到「每個人都會睡」，但也不

是件考驗毅力，只要發憤圖強，就能心想事成的事，而且睡眠偏愛和人唱反調：愈努力想睡，就愈睡

不著！

學會放鬆、寬心，既是面對人生無常的道理，竟也是睡好覺的一大秘訣。

陳昌偉輔導過一位從公職退休的50幾歲女性。她在朋友眼中是帶給大家歡樂的開心果，責任感強，有

什麼活動，都熱心參與。但她吃了十幾年的安眠藥，不敢讓人知道。每晚入睡時，腦袋就像霓紅閃爍

的走馬燈，轉個不停。跟陳昌偉協談時，抱持「沒有希望了」的想法。陳昌偉教她學習放鬆，控制思

緒、運動等技巧，最重要的是，不斷提醒她要多疼愛自己，不為了討好別人而犧牲自己。結果經過兩

個月的治療，病人就把藥統統戒掉。

愛自己就從睡好覺做起，你呢？(曾有田點傳師提供)