美國杜克大學整合醫學中心提出「24天打敗心


臟病」教戰守則，只要每天做一點改變，就可

使心臟病發的風險降低六成，心臟病復發的機


率降低五成。

53歲的貝蒂．布朗去年8月隨時可能心臟病發

作，她的低密度脂蛋白膽固醇（LDL�壞的膽固

醇）值為190，血壓為180/100，血糖150，而

且生活壓力很大。

但她依照這套守則，每天做一點改變，一個月

後，貝蒂的LDL降至120，血壓降到130/85，血

糖降到100，心臟病發風險減少一半。

第1天 喝綠茶：綠茶含有幾種強大的抗氧化

劑，能降膽固醇，甚至可能降血壓。

第2天 計算脂肪預算：脂肪別超過每天攝取卡

路里的25%，若已有心臟病，不超過15%到2


0%。多攝取單元不飽和脂肪和omega-3脂


肪，避開飽和與反式脂肪。

第3天 義大利療法：油中之王。菜籽油很好，

橄欖油更棒。只選冷壓的特級初榨橄欖油

（extra virgin），含有較多對心臟有益的抗氧

化劑。

第4天 粗食：吃愈多纖維，心臟病發的風險愈小。每天至少攝取25-35克纖維。

第5天 今晚吃魚：肉類的飽和脂肪會阻塞血

管，而鮭魚等多脂魚類富含omega-3脂肪酸，

每周吃一餐魚，能降低52%死於心臟病的風

險。

第6天 別忘了果汁：柳橙汁含有葉酸，可降低

心臟病危險因子同半胱胺酸。葡萄汁含有抗氧

化劑，可防止形成血栓。每天早餐和午餐各喝

一杯果汁。

第7天 多吃新鮮蔬果：每天至少吃9道水果和蔬

菜。以十字花科蔬菜為主，像是羽衣甘藍、球

芽甘藍、花椰菜和甘藍。

第8天 吃堅果：每周吃5盎司堅果，心臟病風險

降1/3，但別吃太多。

第9天 換掉麵包抹醬：人造奶油含有反式脂肪

酸，奶油含有飽和脂肪，改用可降膽固醇的植

物固醇。

第10天 添加亞麻子：亞麻子是omega-3脂肪的

最有效來源。每天在沙拉或麥片粥裡加兩匙亞

麻子。

第11天 小酌一杯：每天喝1到3盎司酒，可大

幅降低心臟病發風險，每天喝一杯很安全，酗

酒者和高血壓者除外。

第12天 買大豆：豆蛋白可降膽固醇，但單獨食

用豆製品效果不彰。

第13天 動起來：運動可減少五成心臟病發風

險，比最好的降膽固醇藥還有效。不需要太多

運動，每周幾小時就夠了。

第14天 嘗試新運動：會持之以恆的運動才是最

好的運動，找尋你喜愛的運動。

第15天 做自己：造成壓力的最大因素之一是過

著不忠於自己的生活，自問：我正在做我想做

的嗎？我滿足我的需要了嗎？

第16天 練習集中注意力：練習冥想，注意力

集中，並放鬆自己，可降低日常壓力。碰到壓

力時，只要閉上眼睛，專注呼吸5到10分鐘。

第17天 建立穩固的宗教生活：固定上教堂或


去寺廟的人壽命較長，活得更好，心臟病發可

能性較低。

第18天 讓更多人參與你的生活：與家人、朋

友、社區和上帝的緊密連結可減少焦慮和對抗

憂鬱，焦慮和憂鬱都會增加心臟病發風險。

第19天 控制你的怒氣：發脾氣會使你在兩小時

內心臟病發的風險加倍。

第20天 補充營養品：服用富含抗氧化劑的強效

維他命。固定服用綜合維他命，可降低24%心

臟病風險。選一種至少含400微克葉酸、500毫

克維他命C和不超過50毫克維他命B6的綜合維

他命。

第21天 給自由基找個伴：維他命E可當自由基的伴，減少自由基傷害細胞的機會。每天服用200到400IU維他命E。

第22天 抓幾粒大蒜瓣：每次吃一粒蒜瓣，每天吃三次，可降低心臟病發風險。

第23天 增加硒的攝取：硒是強效抗氧化劑。每天服用100微克，不得超過200微克，以免有毒性反應。

第24天：服用阿斯匹靈：每天服用81毫克阿斯匹靈可降低30%到50%心臟病發風險，除非有胃病或對阿斯匹靈過敏，請依醫師指示服用阿斯匹靈。