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篇名: ４個習慣弄壞你的健康
作者: 德蔓	日期: 2012.11.02　　天氣: 　心情:

每天，我們被各種時尚的現代化物件與習慣追著跑，足蹬高跟鞋，揹、提大包包，各種
3C產品俱全，結果iShoulder症候群、腰、背、膝的問題都上身。國人一年花費100億台
幣治療筋骨痠痛問題，足以蓋一座巨蛋體育館。
現代人包包裡什麼都有，彷彿把一生都扛在肩上，沉重的負荷，經常壓到肩頸、腰背都
喊饒。
包包太重，會讓脊椎動作僵硬不自然、步伐變短，「走兩步路就覺得累，」高雄醫學大
學運動醫學系主任郭藍遠說，包包太重就像蝸牛揹重殼，要花比較多力氣走路，也很容
易產生退化性關節炎和椎間盤突出。
曾有位年輕女性因頭、肩和脖子痛到受不了而就診，診斷發現她長期單肩揹大包包，造
成肩頸血液不通，引起神經發炎導致，中國醫藥大學附設院中醫傷科主任徐新政說。
1.扛著工作與家務趴趴走
倒出包包裡的東西─手機、筆記本、iPad、iPod、代繳帳單、發票、待修的小鬧鐘、
傘、要趕去送給孩子的聯絡簿，大串鑰匙……，為了背負沉重的包包，我們的脊椎付出
了代價。
任何部位的不當使用，身體會用痠痛來警示我們，全世界許多人深受其擾。美國一年花
費500多億美元，應付每十個人有九個所抱怨的肩頸痠痛、下背痛。
台灣的勞保職業傷害給付中，肩頸及背痛傷害就佔了78％（扣除塵肺症）；健保資料庫
統計，一年有600萬國人因骨骼肌肉問題就醫，每年平均花費100億台幣治療痠痛等相關
問題，耗費成本甚鉅。
脊椎是支撐人體的「龍骨」，從側面看是呈S型的，提供了直立行走的人類強大支撐與
彈性，並保護內臟器官不受傷害。脊椎中的椎間盤緻密而富有彈性，「像一個中間填了
果凍的甜甜圈，」台北醫學大學附設醫院醫務副院長、神經外科醫師羅文政指出，椎間
盤可以讓身體靈活運動，並保護脊椎、大腦和神經。
可是愈來愈多人因為愛揹又大又重的包包，加上經常低頭用手機、打電腦，讓椎間盤受
擠壓扁掉而受傷。三十多歲就呈現脊椎退化的駝背老態。
男士提著電腦公事包愈來愈重，最易傷到腰，尤其晃來晃去時更加重負擔。花蓮慈濟大
學物理治療系助理教授郭怡良說，手提包基本上是垂直往下的力量，太重容易讓肩頸僵
硬、手指握力承受重量、以及手提包對側的腰部要用力。
椎間盤這張牌一倒下，如同骨牌效應，其他連鎖反應隨之而來，如各種痠痛、頭痛、手
麻、胸悶、胃脹氣、頸部僵硬、自律神經失調、發胖，甚至提前老化。
「腰不好的人，脖子一定也不好，長期有駝背毛病的人，腰與膝蓋也不行，肩頸、腰、
膝的問題是連在一起的，」《療癒瑜伽解剖書》作者Judy老師檢查經常抱怨身體痠痛麻
的人有個結論。
中醫也有類似說法。長期肌肉緊繃會阻礙氣血循環，甚至影響到內臟系統，引發多種疾
病，「要特別小心，」中醫師徐新政解釋，身體各部位是互相連絡交通的，很多人腰臀
部受傷、足踝也疼痛。
現代人生活型態裡一些不經意的壞習慣，如穿著高跟鞋揹著大包包走路，更讓人付出無
法想像的代價，程度已達你每分每秒都在全身承擔疼痛，甚至是已習慣痛而無法分辨有
多痛，就如美國小說家霍桑在《紅字》裡的形容：「遭受苦難的人在承受痛楚時並不能
覺察到其劇烈的程度，反倒是過後延綿的折磨，最能使其撕心裂肺。」
《康健》遍訪神經外科、復健科醫師、中醫師、物理治療師、運動醫學專家及心理學
家，告訴你隱藏在背包後面的祕密。
把一生都扛出門，反映不安全感
美國的研究發現，有六成的學生帶太多東西上學，背包超過體重10％，甚至超過一半以
上，這些人容易背痛，而且女生症狀較男生為多，像脊椎側彎、駝背、頭痛、骨關節炎
甚至手麻。
包包的重量同時反應了心理壓力。香港大學研究發現，購物袋愈大愈重的人，愈是說話
急躁、明顯表示焦慮及壓力狀況。
包包太重、太大，也反映了內在的不安全感。譬如擔心下雨而多帶把傘；隨身帶著手電
筒、防蚊液、集點卡、折價券……，揹了一大堆「可能會用到的東西在身上」，徒增重
量。
曾任美國西點軍校心理學教授、現任中央大學認知科學研究所助理教授的陳永儀認為，
適度的防患未然是好的，但是想把需要用的東西每一樣隨身帶著，「非這樣不可」的堅
持，也意味著缺乏彈性和抗壓性，無法隨機應變，很容易焦慮，產生更大壓力。
如何減少背上的重擔？專家提供聰明揹包包的方法。
■雙肩背包最好、肩背包次之，最好不要把包掛在手腕或手肘上，常見女性把名牌包掛
在手肘上，這會傷害到神經。
郭怡良教授說，手肘關節不適合掛包包，因為這裡的神經又多又細，很容易受傷，建議
掛在手肘關節往前約1根手指長的地方，這塊肌肉比較強壯，較能支撐包包重量。
■揹包包的姿勢很重要。讓你縮小腹，肩膀放鬆的姿勢，才是揹包包正確的姿勢。
讓側背包固定在身體正中央（約肚臍）位置，下背部較不會痠痛。包包的背帶離身體愈
近、愈短，用力承受度愈小，揹起來愈輕鬆。有些學生喜歡耍酷把書包背帶拖得很長，
在臀部後面晃來晃去，這樣會加重身體負擔。
■肩包、手提包的重量不宜太重
雙肩背包可以均勻分散力度，但肩背和手提包會造成單側重量過重，造成身體失去平
衡。
沉甸甸的手提包最傷腰部，尤其晃來晃去時更加重負擔。郭怡良說，手提包基本上是垂
直往下的力量，手和肩膀本身不會受力，但手提包對側的腰部要用力，以及手指握力要
承受比較多重量，因此不建議放太多東西，要儘量減少到不超過體重的10％（即體重40
公斤，提包的重量低於4公斤）。
■選擇肩（靠肩膀部份）帶平坦服貼、包包貼近身體的面積愈大，愈省力。如果包包攜
帶的東西多又重，建議把肩帶縮短，讓包包高度儘量靠近身體軀幹，你會發現揹起來輕
很多。
儘量選擇尺寸較小的包包。另外，金屬和扣環裝飾較多的包包也會比較重，選包時要注
意。
有些包包肩帶或手把太細、圓弧狀、管狀、繩狀、鏈子等，不要直接揹在肩上，「受力
不均勻，很容易揹到肩膀痛」署立雙和醫院復健科醫師許雅雯說。
買包包前最好先試揹，在包包裡先放本書、化妝包等，讓包包有點重量，然後揹3～5分
鐘，看看肩膀部份的舒適度如何、以及包包跟身體接觸面的感覺，通常接觸面愈大、愈
服貼愈好。
■包包經常換邊揹：把包包揹在同一邊的肩膀，會讓肌肉過度疲累而僵硬，姿勢也會歪
斜，建議每幾分鐘就要把包包換邊揹。
■帶兩個小包比一個很重的大包好。把東西分成兩個小包或袋子，左右手分開，一個肩
背、一個手提，分散重量。
■整理包包有訣竅，高雄醫大運動醫學系主任郭藍遠的研究發現，最重的東西放在背包
最中間，在步行的狀態下，比較不會改變身體的姿勢。
有些人喜歡把電腦或大本書放在包包最裡面，限制了肌肉的弧度，使脊椎承受壓力增
加；放最外面則因重量的力臂變長，一樣會加重負擔。
而且，背包的重量（最低位置）要維持在腰椎部位，也就是和胸椎和腰椎間，如果背包
位置太高，會壓迫胸椎；如果包包位置垂到腰椎之下，會加重背脊負擔，造成駝背，郭
藍遠說。3C物品愈來愈多是另一個如影隨形、折磨身體的兇手。

2.ｉ疼痛症候群
蟬鳴唧唧的炙熱午後，台中榮總一樓的治療室裡人聲鼎沸，隨處擺放的椅子上坐滿了十
幾、二十歲的年輕男女，個個是埋頭苦戰的「低頭族」──脖子上圍著一圈熱敷墊，低
著頭眼睛直盯著手機小螢幕看韓劇、發簡訊、玩遊戲。ｉ系列產品資訊取得方便，卻讓
身體付出了昂貴代價：從眼睛傷害到焦慮失眠。
■視力變差
長時間盯著手機或電腦螢幕會造成眼睛疲憊，且在搖晃的交通工具上使用，更傷眼力。
「你能想像，一台相機要不斷地調整對焦，會有多累？」桃園壢新醫院復健科醫師林頌
凱解釋，眼睛的對焦功能如同相機，隨著運輸工具不斷晃動，眼睛就要跟著小螢幕隨時
調整焦距，很容易疲憊，近視的人可能因此加重度數。
■頭痛和肩頸痛
長時間低著頭往下看螢幕，則會造成iShoulder，頸部肌肉緊張，引發頭痛、肩頸和背
部疼痛。
頭部重量很重（7～8公斤），卻是由細細的脖子撐著，「就像7塊積木（頸椎）上放顆
小玉西瓜，」羅文政比喻，低頭前傾時頸最長肌拉長變得疲乏無力，造成頸部椎間盤壓
力增加，產生神經放射痛如眼睛酸澀睜不開，甚至噁心、嘔吐。
頸椎持續用力狀況下，很容易壓迫到伴隨著脊椎的交感神經，產生一連串交感神經失調
症狀如心悸、胸悶、鼻塞、胃脹氣過敏等，林頌凱指出。
■失眠、焦慮
新近瑞典研究發現，過度使用手機、電腦，可能會影響心理健康及睡眠品質。
女性受測者甚至會出現輕微憂鬱症狀，因為時時要透過電腦或手機察看電子郵件，會擔
心網路故障、信件收不到而恐慌，且電子訊息容易產生誤會，缺乏面對面的實際溝通，
令人常感孤寂。
■愛瘋上癮，忽略真實人際互動
「愛瘋」容易令人沉迷、上癮，其實和大腦有關。App、Facebook等網路平台，加速了
人際溝通的狀態，現代人幾乎不需事先計劃，隨時可利用手機聯繫、掌控對方狀況。
「即時反應讓人感覺high、有很高的滿足感，」心理學專家陳永儀說，以大腦的反應來
看，「馬上感受到結果」會刺激腦內分泌多巴胺，打通往喜樂的路徑，就像抽菸喝酒，
很容易令人著迷上癮。
台灣的調查發現，家長在下班後寧可每天花長達125分鐘在3C產品的虛擬世界中，與孩
子說話的時間卻少得可憐，只有74分鐘。
沉迷虛擬的網路世界，缺少人與人之間的實質互動，較無法建立長久、深入的關係。陳
永儀說，真正的友誼是需要花時間和精神經營維繫，不妨問問自己：「如果半夜你的車
拋錨，誰會開車來救你？」如果除了家人別無朋友，那不論你臉書或網路之友再多，也
不算是真正的朋友。

3.行程表排滿滿，表示壓力指數可能破表
包包裡面的筆記本或是手機中的行事曆記滿行程，也會加重身心負荷。
行程滿檔的人表示隨時處在趕時間的緊張壓力中，肌肉僵硬，研究發現，壓力會釋放可
體松造成發炎反應引起疼痛。
《壓力》一書作者陳永儀提到，少於30天以下的，是屬於短期壓力可以紓解；但超過30
天以上的長期壓力，很容易造成身體傷害。她建議一週至少要有一個週末去做自己喜歡
的事，較能達到紓壓效果。研究也發現，壓力大的人，身體的疼痛好不了。美國約翰霍
普金斯大學研究指出，負面思維會影響睡眠，干擾神經傳統，讓疼痛感覺加劇。
「思緒、心和疼痛有很大關係，」林頌凱舉例，疼痛門診裡看到很多痠痛治不好的媽
媽，行程滿滿，隨時想著下一秒要做什麼，壓力很大，接受醫生的針灸時也在不停講
話，十分忙碌。
有次他請這位媽媽針灸時安靜下來十分鐘，不要說話，結果媽媽說，痛改善很多，她形
容說，剛開始腦子像老式電視機一樣有雜訊干擾，後來慢慢平靜了，竟然出現自己在家
裡禮佛拜拜的畫面，感覺非常舒服，痛也不見了。

4.穿高跟鞋、人字拖，揹大包包趴趴走，加倍折磨身體
最近丹麥研究發現，高跟鞋讓退化性關節炎的危險增加6倍，尤其會磨損膝蓋關節；澳
洲研究顯示，一整天穿高跟鞋很傷腰背和膝蓋，因為穿高跟鞋走路會增加髖關節、膝蓋
和背部壓力。
脫掉高跟鞋，改穿時尚、通風的人字拖就會比較健康嗎？答案是偶爾穿穿還好，但絕非
運動或走遠路的裝備，穿人字拖時，靠的是腳趾努力彎曲來摳抓住鞋子，連鎖反應造成
腿部肌肉抽緊，全身負擔增加。
且人字拖底部平坦、過薄，吸震力差，當雙腿步行時，全身的重力會經足部傳到地面，
再反彈回足部，反震力等於體重的3～4倍，徐新政解釋說。
足弓是天然避震器，但人字拖鞋面平坦，不能貼合腳型，足弓位置沒有支托，無法卸除
反震力，導致巨大的反震力直接回彈至腳部，導致髖骨、膝蓋、韌帶肌腱耗損，「高跟
型的人字拖更容易傷上加傷，」徐新政提醒。
從事步態研究的郭藍遠發現，穿人字拖會不自覺改變步態，步長變小、步頻變快，這樣
的走路方式對腳趾及膝蓋關節壓力大，久了容易引起身體其他部位的疼痛。
對於傷害你身體的動作，你絕對有權利隨時喊停，新產物的使用更需要我們尋找正確方
法。

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