補腦絕招大公開-快樂的人│愛情公寓交友網站與聊天室

為阿茲海默症的高危險群一定要知道

林克能長期在台北榮總神經內科負責心智評估，並在台灣首創銀髮族的記憶訓練班負責講

習、指導學員，觀察過各式各樣記憶力減退的患者，他認為，「對正常人或輕度知能減退

的人來說，living style（生活方式）對認知功能的退化程度影響最大，」有些人退休前

一切正常，退休後卻迅速退化，「這都和日常的活動程度有關。」

　　
醫學研究指出，好玩、好動、人際關係良好的人，不但較能適應老

年生活，老年失智的風險也降低。

　　
今年96歲的日本著名營養學專家武藤靜子，七十多歲時仍在從事心愛的研究工作，退

休後持續海外自助旅行、舉辦學習團體、擔任社區義工，即使92歲住進安養中心，她依然

學唱歌、摺紙、畫畫，訪客絡繹不絕，每天忙得不亦樂乎，並出版自傳《不痴呆，快樂享

受人生》，堪稱日本銀髮典範。

　　
「如果老是把自己關在房間裡，是無法活化大腦的，」武藤靜子表示，「我沒做什麼特別

的事，只是好奇心比一般人多一倍，永遠都想知道更多，」她自信滿滿：「到100歲我還是

會這麼有元氣。」

　　
大腦是個精密的系統（見圖），每個部位各司其職，單靠拚命做測驗題，並無法完全活

化大腦，最好的鍛鍊其實就在生活中，不但能同時刺激到大腦不同部

位，還能讓一成不變的日子更有趣。《康健》為讀者整理出從運動、飲食、休

閒、學習到減壓的各種「腦力雞湯」，記得每日享用、常保聰明健康！

　　
運動∕手腳並用腦子更年輕

　　
運動能預防多種疾病，加速新陳代謝、增強免疫力，而且「運動可以減緩老年人大腦組織

的消退，是真正的青春之泉，」台北榮總一般神經內科主任劉秀枝肯定。

　　
哈佛大學長期追蹤一群婦女，觀察運動與心智功能的關連，結果不愛動的人，心智能力比

最活躍的約老了2～3年，而只要每星期運動1.5小時，就比不愛動的人年輕1.5歲。

　　
動物實驗發現，運動可以刺激海馬迴神經細胞的發展成長，並增加大腦衍生滋養因子BDNF

（Brain-Derived Neurotrophic Factor），這種蛋白質對腦部學習、持續強化不可或缺。

統計顯示，罹患阿茲海默症比例愈高的國家，愈愛吃肉，飲食中脂肪含量愈高，愛吃魚類

的芬蘭、瑞典，阿茲海默症患者比例最低，這是因為肉類中的omega-6脂肪酸會引起腦細胞

慢性發炎，而深海魚富含的omega-3脂肪酸，則能使腦細胞柔軟有彈性，降低心血管疾病風

險，連帶達到預防阿茲海默症的效果。

　　
有益大腦健康的飲食習慣

　　
●乖乖吃早餐。睡眠時，大腦仍在消耗熱量，早上起床是大腦最缺

乏能源的時候，好好吃一頓早餐，大腦才能清醒過來，開始一天的

工作。早餐最好以全麥、糙米等未精製的穀類為主食，讓血糖緩慢

上升，持續供應腦部能量。

　　
●吃的時候儘量咀嚼，以一口20下為目標。使用咀嚼肌時，刺激會

傳到腦幹、小腦、大腦皮質，提高腦部活動，充分咀嚼還有助分泌

膽囊收縮素，這種荷爾蒙能隨血液流動進入大腦，提高記憶力和學

習能力。不但能充分品嚐食物的美味，又能鍛鍊大腦活性，可謂一

舉數得。

　　
●多吃團圓飯：愛因斯坦醫科大學研究發現，和父母一起吃飯的青

少年，可以攝取到更多的水果、蔬菜和乳製品，一個人的「孤單餐

桌」，大多是食用方便但營養不均衡的微波食品。為了讓孩子的大

腦和身體發育良好，聯繫親子情感，請儘量自己做菜，全家共享。

　　
每日必吃的聰明營養素

　　
■屬於omega-3脂肪酸的DHA 能促進大腦神經細胞成長，釋放乙醯膽鹼以增進記

憶和學習功效，降低壞膽固醇及中性脂肪，預防高血壓及動脈硬化，可說是萬能補腦素。

人所攝取的DHA幾乎都是由大腦利用，可見其重要性。

　　
每天最好吃一次富含DHA及EPA的青背魚，如秋刀魚、青花魚、沙丁魚、鮭

魚、鰹魚。由於DHA和EPA容易氧化，最好買新鮮的魚貨，盡早食用，或和維生素A、C、E

等抗氧化劑一併攝取，效果更好。

　　
■磷脂酸膽鹼是建構神經細胞膜的重要成分，另一個耳熟能詳的

名字就是卵磷脂。它能修復受損的細胞膜，有助乙醯膽鹼合成，使

腦部變得更靈活，提升記憶力。卵磷脂在體內還扮演乳化劑的角色

，可以活化脂肪代謝，抑制壞膽固醇附著於血管壁。卵磷脂含量高

的食物包括雞蛋、大豆及大豆製品（豆腐、豆漿、納豆、豆干等）。

■維生素B群包括8種維生素，負責製造體內能量，也是神經細胞和

神經傳導物質生成不可或缺，還能降低血糖和膽固醇。如同時缺少

維生素B1、B6時，大腦運作便會遲鈍、心情低落。葉酸不足則會貧

血、生長遲緩，孕婦多補充葉酸，有助降低胎兒神經缺損的風險，

菠菜、花椰菜等綠色蔬菜是葉酸的良好來源。

　　
富含B群的食物包括：全穀類、酵母、小麥胚芽、豆類、肉類、肝臟等。肉類或肝臟和

洋蔥、大蒜、韭菜烹調，對身體吸收B群更有幫助。

　　
■抗氧化維生素。消耗人體20％氧氣的大腦，所產生的氧自由

基，會造成粒腺體細胞膜氧化，降低大腦能量。人體內原本就有對

抗自由基的抗氧化劑，但從25歲之後就會逐漸減少，因此年紀愈

大，愈需要補充抗氧化物質，代表性的維生素包括A、C、E。其中維

生素E能與細胞膜的脂肪共存，並將氧自由基無毒化，保護腦神經細

胞，預防阿茲海默症，而被視為大腦的守護神。

　　
■富含維生素A的食物為胡蘿蔔、菠菜、鰻? 翩B雞肝；食用苦瓜、花椰菜、柑

橘類則可補充維生素C，胚芽、堅果類、豆製品則為維生素E的良好來源。黃、紅椒同時有

維生素C和E，常吃南瓜則可一次吃到維生素A、C、E。