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篇名: 最近做的功課
作者: 火熱男找交往對象	日期: 2005.12.13　　天氣: 　心情:

前陣子有請大家來問我有關健身的問題.

不過實在沒有什麼好的問題.

這陣子都在幾個校園的bbs站上去回答問題.

我整理一下..

貼在這裡給大家參考.
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練到什麼時候橘皮會不見？

橘皮現象的產生是因為脂肪減少後,被脂肪撐開的皮膚失去彈性,又沒有東西能撐開皮膚..

很多只做有氧的女性朋友,會很常遇到這個問題,肌肉的訓練是以均衡為主.全身都要練.

女性大部分的肌肉訓練會注重在雕塑線條的部份.不會去練肌肉肥大.

有氧運動要能燃燒更多的脂肪.肌耐力要足夠.這個一定要去練.

看拳擊有氧上課最明顯.老師的踢腿出拳是很有力.又漂亮.

很多女學生,踢也踢不高.出拳也沒力.燃燒脂肪的速度一定沒有老師快..

想要知道怎麼去練全身的肌肉..

除了請教練.可以去讀一下解剖學的骨骼和肌肉.才是最正確的.

還要去瞭解如何去動作..

屈曲.伸展.外展.內收.水平外展和水平內收.所有的動作都脫離不了這些基本概念.

肌肉的訓練從基礎的機器,去訓練局部的肌群.到啞鈴.橫槓的全身性訓練.穩定性.協調性

都要去訓練.健身房有彈力球.藥球.平衡墊是訓練穩定性和協調性的.

本人不是很讚成肌肉大就是一定對的人.有氧能力高的人一定不壯.

爆發力強的人.持續力都不會很高.

肌肉的訓練可以加強有氧運動的表現是沒有疑問的.

在肌肉訓練和有氧運動做完後.

尤其只做肌肉訓練的.要做更久.

因為肌肉的訓練太多是會使柔軟度下降的.

一定要做伸展.才不會讓肌肉緊繃.也比較不會酸痛.

女性怕有蘿蔔腿.小腿的伸展要常做.

關於飲食的問題.

只能有一些原則性的建議.

想瘦的.少量多餐.一天吃六餐.不要吃太多.少糖.少鹽.少油.多吃蔬菜水果有纖維的食物

什麼都吃.飲食均衡.

增加胃消化的時間.也可以多消耗熱量.

人體是很有趣的.只要不讓身體餓到.就不會吸收太多的能量.因為充足.

如果使用節食.斷食的方式.瘦得快.胖回來也很快.這是因為身體有能量不足的現象.

為了避免下次會有這樣的狀況.不管吃的是蛋白質.澱粉.沒有吃很油.一樣都會被身體

轉換成能量最高的脂肪.因為脂肪一克9卡.這就是溜溜球現象.

另外睡眠狀況不好.血壓會偏低.會影響運動表現.

要做運動的那天請調整好精神狀況.避免傷害的發生..
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減肥的起步
假如本來都不運動
每天習慣吃宵夜..
飲料甜食熱量高的從不忌口
如果戒掉宵夜..
除了三餐外不吃零食..但是三餐不會特別挑選..就是一般的飯或麵
每天固定運動ex踩跑步機,和一些簡單的抬腿瘦手臂運動
這樣瘦的進度大概是如何呢?(一個月幾kg之類的,現在大概163/7x 吧)
因為剛開始我不敢太激烈的減重(雖然我很想快點瘦)
一方面是怕自己覺得太苦會放棄
另一方面是怕身體受不了一下子的改變
但是又怕這樣根本減不下來
不過人家都說越胖的瘦越快..我應該很快吧= =+
希望自己能加油囉~~~

減肥的方法和局部瘦身的問題一樣..

要先去瞭解體適能Physical Fitness的五個項目..

肌力.肌耐力.心肺能力.柔軟度和身體組成.

我們運動的目的不管如何.都是在增加我們的健康.

身體組成講簡單一點就是脂肪和非脂肪的總合.

大家一定都想減少脂肪.但基本上脂肪的重量佔體重的20%~25%都算正常..

不可能完全沒有脂肪,因為人要生存一定要有脂肪..

訓練肌肉就有分肌力和肌耐力.都要去訓練.

心肺能力要好要有效的燃燒脂肪就是做有氧運動.

有氧運動可以加強心肺功能.減肥.減少心血管疾病.糖尿病高血壓發生的機會.讓身體使用氧氣的能力變強.

要做有效的有氧運動一定要有足夠的肌力和肌耐力.

要訓練肌肉.一定要有好的柔軟度才會比較大的動作範圍ROM(Range Of Motion).

肌肉增加除了美觀好看之外.更重要的是增加基礎代謝率.增加體溫.讓有氧運動燃燒脂肪

更快.冬天比較不怕冷.避免骨質疏鬆症的發生.

增加反應能力.因為末梢神經的發達.很多在練健美的人胸肌可以動就是這個原因.

保護骨骼.避免退化性關節炎發生的機會.
講了這麼多..

最重要的就是要減肥..要瘦身..

做什麼運動好..

就是有氧運動.肌肉訓練.柔軟度的提升都要做..

我個人認為運動是一輩子的事.減肥.局部瘦身.變壯之類的只是短期目標.

要有良好的生活習慣保持健康.快樂的過一輩子才是最重要的..
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減肥心路歷程,從80-->62
第一較肥胖的人最好不要一開始就去上有氧舞蹈的課程.

因為會跟不上造成挫折感.

最好是從簡單的走路.騎腳踏車.游泳開始瘦身.

減上骨頭的負擔.

才不會出現關節不舒服或是更嚴重的問題.

另外心肺功能.氧氣的使用能力TYPE I的肌肉也是需要需要時間去養成的.

另外適當的肌肉訓練是必要的.

ACSM的運動處方建議的基礎是.

有氧每週最少三次.每次30分鐘以上.心跳率在60~80%.

女的 Max H.R. 225-age

男的 Max H.R. 220-age

再乘上60-80% 這個區間就是適合的心跳.

時間越久.強度就不要太強.

肌肉的訓練.

每種最少兩次.

每次要做8~10項運動.

初學者時間不要超過一小時.

每項運動最少要做一組.每組做12下.

補充一下.

飲食的原則嘛.

也可以去找飲食金字塔做參考.

少量多餐.三低一高.均衡多樣.

少量多餐的目的

是要讓身體不會有肌餓感.

就不會過多的吸收能量.

用斷食或節食法.

就會有妳說的溜溜球現象.

大家不要再用錯誤的方法囉.
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先減肥還是先健身？？
我是女生 156/56
想讓自己更瘦更健康些
但是我這輩子從來沒減過肥
請問我除了飲食控制之外
在減肥的初期除了慢跑之外可以做哪些運動呢？？
（因為我真的不怎麼喜歡慢跑...負擔太大...>"<）
有氧舞蹈或是抗力球可以嗎？？
我是想先減到一定的體重之後再開始練肌肉跟調整體態...
請大家給我些意見吧...

又是一個有錯誤想法的女性朋友.

總是覺得要先瘦再塑.

這是要並行的.

關於燃燒脂肪的快慢和減少復胖都需要有足夠的肌肉量.

肌肉可以儲存水份.加速脂肪的燃燒.

也可以減短停滯期的時間.

有氧舞蹈當然可以瘦身.

但沒有足夠的肌耐力

可以發現老師做的是滿分.

你能做到的只有六十分及格.

抗力球是可以加強身體的穩定性和協調性.

也是一個很好的訓練.

跟平衡板和藥球的功用是差不多的.

女性的肌肉訓練主要是以雕塑為主.

就是要有線條感.

訓練時還是要以.胸.背.腹.腿為先.

常看到上健身房的女性只會去做側腹部的機器.

那並不會讓小腹變小.

只訓練大腿內外側.

基本上.

只要有練腹肌.

腹外/內肌也都訓練得到.

並不一定要特別加強訓練.

大腿股四頭.和腿後腱有訓練到.

會訓練到大腿內外側.

方向都弄錯了.

要保持身材不是去掉掰掰肉.腹部/大腿外側的肥肉.

而是要讓全身都有一定的肌肉量.

練肌肉的原則是要先練大肌肉.再去修飾小肌肉.

在練胸推時多少都會用到肱三頭肌也就是蝴蝶袖.

在練背下拉或是後拉時都會練到肱二頭肌也就是小老鼠.

在訓練大腿蹲舉時.大腿內外側自然都會運動到.

沒有局部瘦身這種事.
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