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篇名: 你的大肚子永遠都消不掉
作者: 愛吃羊肉爐~孟佳	日期: 2019.08.16　　天氣: 　心情:

你的大肚腩永遠都消不掉,營養師：壓力越大身體越胖補對6大營養，保證邊吃邊瘦~壓力太大也會造成一身肥肉，不要懷疑，這是真的！

營養師表示，在營養門診的諮詢經驗中，

常常有很大一部分人，就算努力節食少吃、拚命運動，

減肥效果還是有限，而且當壓力一來，

可能一整天忙到只吃一餐，體重仍然不斷上升。

建議補對包括鈣質、Ｂ群等 6 大營養素，

就能輕鬆擺脫壓力肥！

壓力越大身體越胖，
跟這 4 大原因有關！
營養師高敏敏在其新書

《運動食代─營養師的運動飲食筆記》中表示，

壓力之所以會造成肥胖，

主要與以下 4 種影響層面有關：

1. 影響「自律神經系統」
現代人長期生活在高壓力生活下，

促使交感神經興奮、副交感神經作用受抑制，

除造成腸胃蠕動功能下降、消化功能變差，

還會使脂質代謝緩慢、脂肪便容易囤積於體內，

而導致體態走樣。

2. 影響「內分泌系統」
身體處於極大壓力下時，

會分泌一種壓力荷爾蒙，稱為「腎上腺皮質醇」

（Cortisol，又稱可體松），此荷爾蒙會刺激食慾增加，

並容易囤積脂肪在腹部及臀部。

3. 神經胜肽 Y 的分泌增加
長期處於壓力下，

體內會分泌神經胜Y（Neuropeptide Y：簡稱 NPY），

會導致食慾增加及對高油高熱量食物的渴望、脂肪囤積率提高，

並容易堆積脂肪於腹部。

4. 瘦體素抗性增加
長期壓力繼續刺激下，會增加瘦體素的抗性，

進而持續導致壓力肥上身。

瘦體素的作用機轉正是降低神經胜肽Y（NPY）的作用，

讓NPY異常增加，進而增加食慾且堆積脂肪。

不過，為什麼有些人壓力大時，反而容易瘦？

高敏敏營養師表示，其實一般生物在面對壓力時，

身體交感神經會被活化，

讓腎上腺髓質系統產生急性壓力反應，

刺激腎上腺素、正腎上腺素分泌，

來藉此提高新陳代謝率、幫助提高注意力，

並快速地釋放能量，來迎接面臨的壓力。

因此，短期且急性的壓力，

確實可能造成體重的減輕。

但是，如果壓力是長期且慢性的持續在發生，

身體為了避免不斷變瘦，

便會出現自我保護的機制，反而開始變胖，

就是我們上述提到的壓力肥。

擺脫壓力肥 6 大營養素
1.礦物質鈣／穩定神經、調節代謝：
壓力荷爾蒙的分泌會消耗掉我們人體中的鈣質，

而鈣除了建構骨骼、牙齒之外，

也是調整新陳代謝、穩定神經、

燃燒脂肪很重要的礦物質。

一般建議健康成人每天攝取1000毫克的鈣質，

但如果壓力大、失眠，可以再補充多一些的鈣質。

像是牛奶、優酪乳、起司、豆乾、

豆皮、小魚乾、黑芝麻。

鈣除了建構骨骼、牙齒之外，也是調整新陳代謝、穩定神經、燃燒脂肪很重要的礦物質。

像是牛奶、優酪乳、起司可適度補充。（圖/華人健康網）

2. 礦物質鎂／放鬆心情、穩定情緒：
礦物質鎂，有助於肌肉放鬆、穩定神經、緩和緊張情緒，

同時還有幫助維持心跳規律性。可適度攝取堅果、

綠葉蔬菜（菠菜、莧菜、甘藍菜等）、海藻類（紫菜）、

胚芽、黃豆、黑豆等含鎂量高的食材。

3. 色胺酸／製造「快樂荷爾蒙」——血清素的原料：
我們人體之所以會出現容易生氣、

緊張、焦慮、疲憊、焦躁不安等令人不安的情緒，

多半是體內缺乏足夠的血清素，

而血清素是由飲食中攝取的色胺酸轉化來的，

人體無法自行合成。

常見的色胺酸食物來源像是香蕉、牛奶、

起司、堅果等食物，就是不錯的獲得來源。

4. 維生素Ｂ群／幫助「快樂荷爾蒙」
——血清素合成的輔助因子：
想要促進「快樂荷爾蒙」血清素的生成，

光補充色胺酸是不夠的，

還得搭配其他的輔助營養素幫忙催化才行，

例如：維生素 B6、葉酸（維生素 B9）、

維生素 B12 等 B 群營養素，

才能順利合成「快樂荷爾蒙」—— 血清素！

因此，飲食中適度補充含維生素B 群的糙米、

豬肉、豬肝、蛋黃、豆類、麥片、

酵母等含食物就非常重要！

5. 維生素Ｃ／協助抗壓荷爾蒙製造：
除了維生素 B 群跟色胺酸能協助快樂荷爾蒙合成之外，

維生素 C 也能協助人體製造抗壓力荷爾蒙——副腎上腺素，

來對抗壓力唷！

當壓力來襲，體內的維生素C也會消耗得較快，可補充像是奇異果、

芭樂或柑橘類等富含維他命 C 的水果。（圖/華人健康網）

6. 膳食纖維／促進腸道蠕動、改善便祕困擾：
長期生活在高壓情況下，

會促使副交感神經作用受抑制，

造成腸胃蠕動功能下降，

因此長期處於壓力下的人，常常都會有便祕的困擾，

因此需多補充膳食纖維並且多喝水，

來促進腸道蠕動改善便祕困擾，

健康成人一日所需膳食纖維含量約 25 ∼ 35 公克，

建議將常吃的精緻澱粉，

如白飯、白麵、白土司等替換成糙米、

十穀米、燕麥米、全麥土司，

並且攝取足夠的蔬菜水果，

來增加整日纖維攝取量。

營養師的紓壓食材清單
鈣：帶骨小魚乾、海帶海藻、蝦皮、豆乾、深綠蔬菜、芥藍、莧菜、黑芝麻、起司。

鎂：甘藍菜、菠菜、南瓜、牛蒡、海藻、昆布、蕎麥、小米、燕麥、杏仁、腰果、胡桃。

色胺酸：優酪乳、牛奶、起司、堅果、納豆、香蕉、魚類、肉類、蛋、豆漿。

維生素Ｂ：糙米、豬肉、豬肝、蛋黃、豆類、麥片、酵母。

維生素Ｃ：奇異果、芭樂或柑橘類水果。

膳食纖維：糙米、十穀米、燕麥、各式新鮮蔬菜水果。

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