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篇名: 骨盆歪小腹凸當然受不了！
作者: 厲妮瀅	日期: 2011.03.09　　天氣: 　心情:

瘦肚子的骨盆瑜珈
900%的女人，都想瘦小腹!！（懷孕的女人除外）
但是，明明已經吃很少，為什麼肚子肉還是甩不掉？
原來是【骨盆不正】惹的禍！

你知道嗎？整天坐著，你的骨盆已經『歪』掉不正，
如果你會翹二郎腿、賴在沙發上看電視、常打電腦…、
【小腹凸出】、【虎背熊腰】、【大象臀】、【全身僵硬痠痛】…，
就會通通找上門！

小心！越「舒服」的姿勢，骨盆越「容易歪」！
骨盆不正，身體就像『快倒塌』的疊疊樂！

從今天起，每日練習3分鐘x 3回的《瘦肚子瑜伽》
腰‧腹‧臀一次瘦下來！

美腰達人量身打造──讓你《下半身馬上小一號！》
50個人人都會的簡單動作，彈力帶＋抱枕＝滿意度200％
隨書附贈【23吋美腰達人示範教學DVD】
迅速矯正身體核心，調整失衡肌肉，輕鬆擁有健康姿態！

【本書5大特色】

★【特色1】圖解【骨盆常識】－淺顯易懂的圖文解析，一次看懂骨盆的重要性！
身體的平衡與骨盆密不可分，本書用重點式整理，列出骨盆的重要性及生活習慣如何影響骨盆健康，搭配超Q版插畫，圖解骨盆構造，輕鬆了解骨盆知識。

★【特色2】每天只要【3分鐘x 3回】－迅速端正骨盆，雕塑完美體態！
針對駝背、長短腳、高低肩等常見症狀，擁有23吋的美腰達人量身訂做「下半身馬上小一號的瘦肚子瑜伽」，每天只要3分鐘，一個動作就能讓矯正體態，雕塑最難瘦的腰腹部，提升肌肉密度，擁有不易胖的好身材。

★【特色3】擁有【23吋美腰】的50個簡單動作－沒有年齡限制，人人都能輕鬆學習！
老師獨家設計一套適合所有人練習的瑜伽動作，不分男女，隨時隨地都可以做，搭配彈力帶及抱枕，就能有效矯正骨盆、解決小腹凸出、下半身水腫等惱人問題，讓你永遠擁有迷人的23吋小蠻腰。

★【特色4】達人親自示範【骨盆瑜伽】DVD教學－美腰達人親自傳授，瘦身再也不困難！
由美腰達人親自示範，針對搭配「彈力帶」、「抱枕」的動作，老師親自講解步驟，提醒動作重點，讓你【選擇對的工具】＋【做出正確動作】＝200%超有效，搭配高畫質DVD教學影片，在家就能輕鬆學習！

★【特色5】不藏私的【美腰秘技】，一次告訴你！－公開維持23吋小蠻腰的一日生活
作者在本書告訴大家維持23吋美腰的秘技，輕鬆簡單，讓習慣融入生活中，不論站著、坐著、躺著，讓你每分鐘都在燃燒脂肪，打擊多餘贅肉，還在煩惱自己的水桶腰嗎？學會美腰達人的瘦身技巧，讓你下半身立即小一號。

目錄
前言───滿意度200%，每天只要3分鐘 × 三回！
● 一定要做《瘦肚子瑜伽》的3個理由
★矯正骨盆位置，改善錯誤體態
★加強身體柔軟度，讓關節不生鏽
★伸展肌肉，增加肌肉力量
● 瘦肚子瑜伽＝骨盆瑜伽，做完身體就像泡完溫泉一樣舒暢！
● 重塑23吋小蠻腰的三大關鍵

【PART 1】骨盆的基本常識--腰粗、腹大，都是【骨盆不正】惹得禍！？
● 已經減肥很久了，為何小腹還是瘦不了！
● 擁有歪骨盆，身體就像快倒塌的疊疊樂！
● 整天坐著，骨盆已經歪掉不正，你知道嗎？
● 「骨盆」是連結身體的重要機關
● 越舒服的姿勢，骨盆越容易歪！
● 禁！讓「骨盆歪斜不正」的錯誤姿態
● 10大警訊，看看你的骨盆歪了沒！？

●注意，初期的骨盆變形，身體是沒感覺的！
★症狀1 臀部看起來特別翹、上腹突出！???骨盆前傾
★症狀2 肩背痠痛、頸椎前推、無精打采！???骨盆後傾
★症狀3 左右腳粗細不同、高低肩、鮪魚肚！???骨盆旋轉

● 調整骨盆，從了解「骨盆類型」開始
★類型 1 外開型骨盆───「雙腳外開」動作能輕鬆做到的人
★類型 2 閉合型骨盆───「雙腳後摺」動作能輕鬆做到的人
★類型 3 僵硬型骨盆──「雙腳外開」及「雙腳後摺」動作都很難完成
★類型 4 平衡型骨盆──「雙腳外開」及「雙腳後摺」動作都能輕鬆做到的人

● 3大簡易動作，矯正．放鬆．活絡骨盆
MOTION 1 前後倒水式－端正歪斜的骨盆，增加關節的活動度
MOTION 2 左右敲鐘式－讓骨盆回到中央，放鬆緊繃的髖關節
MOTION 3 上下蓋章式－矯正骨盆位置，軟化僵硬的腹部肌肉

【PART 2】骨盆瑜伽＝腰‧腹‧臀一次瘦下來！
● 融合所有優點的「骨盆瑜伽」
【重點1】肌肉緊實＝腰瘦的體質
【重點2】「體溫」，才是決定瘦與不瘦的關鍵
● 哇！肚子不見了，腰‧腹‧臀一次瘦下來！
● 最適合做《瘦小腹瑜伽》的五種人
容易【腰痠背痛】的人
【脂肪堆積】在腰、腹及臀部的人
下半身【循環不良】的人
【關節退化】的人
【情緒緊繃】、壓力過大的人
● 搭配「規律呼吸」，效果最理想！
方法1 腹式呼吸（標）按摩內臟，有助血液循環
方法2 側胸式呼吸（標）執行動作效率，維持骨盆穩定
● 彈力帶＋抱枕，《打造小蠻腰》成功率200%！
● 《彈力帶》是骨盆瑜伽的好幫手！
● 該如何選擇一條適合的彈力帶呢？
● 用彈力帶解決10大身體問題
HELP！告別腰腹游泳圈－MOTION1【坐姿】捲體塑腹
HELP！搶救粗粗的水桶腰－MOTION2【坐姿】十字扭轉
HELP！救救大象腿－MOTION3【側躺】側身抬腳
HELP！再見河馬臀－MOTION4【坐姿】雙腿開合
HELP！便秘、按摩內臟器官－MOTION5【躺姿】躺姿扭轉
HELP！生理痛、調理經期不順－MOTION6【俯臥姿】半拉弓
HELP！O型腿、改善脊椎側彎－MOTION7【躺姿】型體定位
HELP！柔軟僵硬的肩膀，改善五十肩－MOTION8【坐姿】前後繞臂
HELP！矯正歪斜的骨盆－MOTION9【跪姿】高跟鞋式
HELP！預防手腳寒冷－MOTION10【坐姿】雙腳前彎

【PART 3】每天9分鐘的美腰瑜伽操---立刻減掉3cm腰圍
【體態雕塑篇--打擊多餘的贅肉】
ROUND 1每天做扭轉，小腹變平坦！－小腹脂肪堆積、肚子贅肉軟趴趴
★單腳坐姿扭轉式－按摩僵硬的腹部肌肉，並提升力量
★船式－鍛鍊腰、背肌肉的力量

ROUND 2穩定腹部肌群！－腹部贅肉、手臂掰掰肉
★雙腳推舉－強化頸部肌肉，美化腿部線條
★划船式－強化內外腹斜肌，美化腰線
★手腳接力賽－提升肺活量，增加脊椎活動度

ROUND 3塑造迷人S曲線！－腰部緊繃、腰椎歪斜、身體不協調
★脊椎旋轉－調整腰椎位置，舒緩腰部緊繃感
★美人魚姿－伸展左右腰側肌群，修長腰部曲線

ROUND 4重現23吋小蠻腰！－歪斜腰椎、粗腰線、彎腰駝背、腰間肥贅肉
★ 半鴿王伸腰－加強腰部扭轉，美化側腰線條
★ 單腳側彎扭轉式－修飾腰部線條，伸展側腰部肌肉
★
ROUND 5打擊大腿肥胖贅肉！－腿部無力、容易疲勞、脖子痠痛
★V字分腿－增強腿部的肌耐力
★三角前彎－伸展大腿，美化腿部線條

ROUND 6矯正歪斜的骨盆！－臀部無力、屁股下垂、骨盆不正
★豎角式－促進骨盆腔血液循環，調整骨盆正中位置
★蛙式－釋放骨盆的力量，讓骨盆腔活絡

ROUND 7打造圓潤的俏臀！－手腳不協調、蘿蔔腿、髖關節僵硬
★跪姿提臀－緊實臀部肌肉，避免下垂
★游泳姿－美化臀腿線條，增加髖關節活動度

ROUND 8讓骨盆回到正中位置！－骨盆歪斜
★仰臥橋式上捲－保持骨盆的正中位置
★髖部活動－活動左右髖關節
【對症下藥篇--紓緩身體的疼痛】
★便秘、消化不良、腸胃問題
★腰部酸痛、椎間盤突出、坐骨神經病
★久坐造成的臀部痠痛
★駝背、弓腰體態
★頭痛
★調理內臟機能、抗老化
★改善末梢血液循環、抗失眠
★強化手腳、膝關節、預防膝關節退化
★訓練平衡感
★預防五十肩、生理痛

【PART 4】穿上S號褲子的速效法則---每天都這樣做，你就是美腰達人
● 《漫畫篇》美腰達人的一日生活
● 美腰問題大哉問
Q１：我是個完全沒有運動細胞的人，還可以做骨盆瑜伽嗎？
Q２：我的柔軟度很差，可以做骨盆瑜伽嗎？
Q３：骨盆瑜伽和一般的瑜伽有什麼不同？
Q４：腰變細了，還能保護內臟器官嗎？
Q５：做完骨盆瑜伽操後，身體非常的痠痛，是正常的嗎？
Q６：什麼時間練習骨盆瑜伽比較好？
Q７：不論男女，都適合做骨盆瑜伽嗎？
Q８：配合彈力帶做動作時，會覺得身體有痠痛感，這是正常的嗎？
Q９：搭配骨盆瑜伽的彈力帶，需要選擇強力高的，效果才好嗎？
Q１０：搭配彈力帶做動作的目的是什麼呢？
Q１１：彈力帶的長度和動作的伸展度有關嗎？
Q１２：睡前做骨盆瑜伽，對睡眠有什麼幫助呢？

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