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篇名: 顧好骨本讓你老當益壯
作者: ★☆天涯浪子☆★	日期: 2009.01.22　　天氣: 　心情:

老化不是病，但身體各系統卻會因此產生極大的變化，其中骨質疏鬆症就是因老化所引起的全球流行疾病之一。
人體骨質密度約在20到30多歲間達到顛峰，過了這段期間，骨質密度就不會再增加，只能防止流失。體內骨質一但流失，骨頭就變得輸松易脆，稍一碰撞便容易骨折，甚至可能有致命的危險。
儲存骨本要儘早，老年才夠用
35歲之前是儲存骨本的時期，應及早注意補充鈣質，35歲以後鈣質補充更不可少，唯有攝取足夠鈣質，才不會動到骨本。要儲存骨本就該從每日飲食中攝取足夠的鈣質和維他命D。
膠原質與磷酸鈣是合成骨骼的重要成分，攝取足量的鈣質，即可改善骨質代謝，也能防治骨鬆；維生素D除了能增加小腸對鈣和磷酸鹽的吸收，還具有調節血清鈣、腎鈣、骨形成與骨再吸收的作用。維他命D可透過魚類、雞蛋、肝、牛奶等食材攝取，再配合每天利用清晨或傍晚曬曬3至5分鐘太陽，就可促進維他命D的合成。
牛奶並非補鈣萬靈丹
很多人以為喝牛奶才能快速補充鈣質，其實發酵乳(酪)製品，像是優格或起司，也具有同樣功效，尤其發酵乳酪製品相較於牛奶更有益於腸胃吸收。
若飲用太多乳製品，來自牛奶蛋白質的胺基酸過多時，會被當成能源利用，導致從胺基而來酸性廢物產生過多，血液內為了平衡酸性，會將骨鈣游離出來以取得平衡，反而導致骨鈣流失。因此不要把牛奶當水喝，每天飲用一、二杯就已足夠，過量會增加鈣質代謝、骨骼游離，也易造成腎臟的負擔。
除了牛奶以外，許多常見的食物中也富含鈣質，像是豆類食品如黃豆、黑豆、豆漿、豆腐等；海產類的沙丁魚、小魚干、帶殼海鮮、海帶、海藻等；深綠色蔬菜及其他如黑芝麻、麥片等食物都是不錯的選擇。
改變生活習慣，防止骨質流失
1.    你是癮君子嗎？抽菸會抑制骨細胞的造骨功能，尤其是女性，抽菸會干擾體內荷爾蒙代謝，因而抑制女性荷爾蒙對骨頭的保護作用，讓骨質流失更快。另外，酗酒也會使鈣質從尿液中大量排出，因此，如果同時抽菸又飲酒者，更要特別注意骨質疏鬆的問題。
2.    嗜咖啡成癮幾乎是現代人生活的寫照，如果不能限量(每日2杯以內)或減量，那麼建議以喝茶代替，一項研究調查顯示，有飲茶習慣超過10年的人，腰椎與大腿骨的骨質密度比較高，茶中含有的類黃酮也有增加骨質密度的效果。
3.    而肉食主義者要注意不要食用過多動物性蛋白質，吃進過多動物性蛋白質會使尿中的鈣質排泄增加，造成骨質流失。
4.    吃太鹹或過多醃製食品也會使鈣質流失，不僅對骨骼不利，也會增加泌尿系統結石的機率。
運動是骨質疏鬆症的不二法則
想要儲存骨本，運動是不二法則。具重量訓練效果的運動可以強化造骨細胞及骨骼的耐受力，促進骨骼血流量並提高骨密度，爬山、爬樓梯、輕微舉重等都是不錯的選擇。每週規律運動3次，每次至少運動30分鐘，就能達到預防骨質疏鬆的效果。
而老年人除了要防止骨質流失之外，也要注意訓練身體協調性，以減少跌倒骨折的機會，太極拳、健走、游泳等運動都可以有效增強老年人的協調性。
要讓骨骼永保最佳狀態、越用用堅固，平時就要做好保養工作，而預防骨質疏鬆是終生的課題，要「從出生的第一天開始」。

資料來源：2008年優活號國華報導
文：丹之
諮詢專家：馬偕紀念醫院營養課長趙強

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