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篇名:
雞蛋的吃法
作者:
安安安啦
日期: 2013.12.23 天氣:
心情:
雞蛋有營養是件眾所周知的事,「世界最營養早餐」、
「理想的營養庫」、「最優質的蛋白」等,都是人們給
它的華美封號。水煮蛋、蒸雞蛋、荷包蛋、炒雞蛋,不
同做法對它的營養吸收有著很大影響。下面請權威營養
學家為您詳細分析雞蛋營養,並列出「雞蛋吃法排行榜
」,告訴您,要想吸收最多的蛋白質、對心臟有益、補
充維生素,選擇哪種雞蛋做法才最好。
吃雞蛋,無外乎蛋清、蛋黃兩個部分。有人認為蛋黃有
營養,棄蛋清只吃蛋黃; 有人卻害怕長胖,只吃蛋清而
扔掉蛋黃。蛋黃和蛋清,到底哪個更有營養? 其實,蛋
清和蛋黃各有優勢,但營養成分大不同。蛋清中除了
90% 的水分之外,剩下 10% 主要是蛋白質。
可別小看這 10% 的蛋白質,雞蛋中的蛋白質主要都包
含其中。山東大學營養與食品衛生研究所藺新英教授也
指出,雞蛋的蛋白質僅次於母乳,在人體中利用率很高
,是食物中最優質的蛋白質之一。建議免疫力低下的人
,尤其是剛做完手術的人,不妨多吃蛋清補充蛋白質。
跟蛋清比起來,蛋黃的營養成分就複雜得多。雞蛋中的
脂肪全部集中在蛋黃?,但大多是對人體有利的脂肪酸
,而且含有橄欖油中的主要成分——油酸,對預防心臟
病有益。此外,維生素 A、D、E、K,磷、鐵等礦物質
也大多在蛋黃中,儘管鐵的吸收率比較低,但對於不能
吃肉的嬰兒來說,就顯得至關重要。同時,蛋黃中還有
一種非常重要的物質——卵磷脂,對大腦發育格外關鍵
,還有降低膽固醇的作用。
蛋黃的顏色更蘊藏著豐富的營養密碼:有預防嘴角開裂
的核黃素,還有能保護眼睛的葉黃素和玉米黃素。而往
往蛋黃顏色越深,這類維生素含量就越高。有人害怕蛋
黃中的膽固醇,其實這是非常錯誤的。人體內如果血清
膽固醇太低,會造成免疫力低下,血管的強度也會受到
影響,同樣不利於心腦血管健康。
因此,健康人一天吃一兩個蛋黃是非常健康的; 對於血
脂已經偏高的人,每天吃半個蛋黃比較合適。最好是選
用自然農法所飼養的雞蛋,雖貴些,但卻無抗生素、雌
激素... 等的有毒物質!
水煮的吃法最營養
在各種食物,雞蛋的吃法幾乎是最多種多樣的,致力於
烹飪與營養研究的中國農業大學食品學院副教授范志紅
根據各種研究與實驗數據,幫我們列出了 3個雞蛋吃法
排行榜,最後發現,不管在哪個榜單,「帶殼水煮蛋」
這種做法都排名第一。
「有益心臟排行榜」:
第一名:帶殼水煮蛋。不加一滴油、烹調溫度不高、蛋
黃中的膽固醇也沒接觸氧氣 (膽固醇一旦被氧
化,就會成為最嚴重的心血管健康威脅之一 )
,因此是對心臟最有益的吃法。
第二名:水煮荷包蛋。
第三名:蛋花湯和蒸蛋。
第四名:煎荷包蛋。
第五名:攤雞蛋。是指用少量的油,小火煎成的蛋餅,
因此蛋黃中的膽固醇氧化不多。
第六名:炒雞蛋。雞蛋打散後再炒,蛋黃中的膽固醇和
空氣接觸較充分,氧化較多。雞蛋比較吸油,
用油量也較大。
「蛋白質最好 消化排行榜」:
第一名:帶殼水煮蛋。有研究顯示,水煮蛋的蛋白質消
化率高達 99.7%,幾乎能被人體吸收利用。
第二名:煎荷包蛋和攤雞蛋。蛋白質消化率為98%。
第三名:炒雞蛋。蛋白質消化率為 97%。
第四名:蒸雞蛋。蛋白質消化率92.5%。
第五名:生雞蛋。蛋白質消化率僅為30%—50%。
「維生素保存 排行榜」:
第一名:帶殼水煮蛋。加熱溫度低,營養全面保留。
第二名:蒸蛋。加熱溫度較低,核黃素、葉黃素等水溶
性維生素損失少。
第三名:水煮荷包蛋。加熱溫度較低,水溶性維生素有
少許損失。
第四名:煎荷包蛋。加熱溫度高,維生素 A、D、E、K
等脂溶性維生素和水溶性維生素都有損失。
第五名:攤雞蛋。加熱溫度高,所有維生素都有損失。
第六名:炒雞蛋。加熱溫度高,維生素損失較多。
雞蛋煮熟後泡5分鐘
光知道哪種雞蛋做法最好還不行,如果操作不對,不但
會讓口感變差,更會影響營養,甚至產生有害物質。
煮雞蛋:雞蛋應該冷水下鍋,慢火升溫,沸騰後微火煮
3 分鐘,停火後再浸泡 5 分鐘。這樣煮出來的雞蛋蛋
清嫩,蛋黃凝固又不老,蛋白變性程度最佳,也最容易
消化。而煮沸時間超過 10 分鐘的雞蛋,不但口感變老
,維生素損失大,蛋白質也會變得難消化。
煮荷包蛋:水沸時打入雞蛋,轉至小火煨熟。鹹味的荷
包蛋中可以加入西紅柿、青菜等,甜味的還可以加上酒
釀、紅棗、枸杞等配料。雞蛋羹:不要在攪拌雞蛋的時
候放入油或鹽,這樣易使蛋膠質受到破壞,蒸出來的蛋
羹又粗又硬。也不要用力攪拌,略攪幾下,保證攪均勻
就上鍋蒸。
另外,蒸蛋羹時加入少許牛奶,能讓其口感更滑嫩,營
養含量也更高。煎荷包蛋:最好用小火,油也要少。有
的人喜歡把蛋清煎得焦脆,這樣不但會損失營養,還有
可能產生致癌物。最好只煎一面,蛋清凝固即可。攤雞
蛋:用油要少,最好用中火。
蛋餅如果攤厚一點,更有利於保存營養。炒雞蛋:最好
用中火,忌用大火,否則會損失大量營養,還會讓雞蛋
變硬。但火太小了也不行,因為時間長了水分丟失多,
攤出的雞蛋發乾,會影響質感。
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