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工作前休息 睡美人效率高
作者:
心疼~天使折翼只為愛~!
日期: 2010.05.03 天氣:
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工作前休息 睡美人效率高
更新日期:2010/05/02 04:11
文/周舒翎
空姐經常被睡眠品質不良所苦,事實上,隨著生活型態的轉變,現代人輪班工作者不在少數,如果再加上因工作關係需承受時差快速轉換的壓力,想要有穩定的睡眠真的需要花費一番心思。
輪班工作或是轉換時差的睡眠困擾,都與我們內在生理時鐘的睡眠機制有關,也就是我們內在有一個掌管睡眠何時醒、何時睡的生理時鐘,這個時鐘需要與外在環境調合,才能協助我們區分睡眠與清醒。
由於空姐的排班往往很不固定,生理時鐘便很容易混亂,特別是在長程航班之後容易有睡眠方面的困擾,建議仍盡量維持與台灣一致的生理時鐘。短程航班較無太大時差的困擾,盡量維持與台灣相同的睡、醒時間。面對長程航班,如何因應不規律的輪班調動或是長時工作,幾個建議如下:
●工作時間調換勿太過頻繁:雖然有時排班不是我們員工所能控制的,但記得提醒主管,良好的睡眠才有最佳的精神,也才能有最佳的工作表現。如果是你可以調配的工作時間,建議長、短程航班的調動勿過於密集。
●上班前先小睡一到兩小時:過去對於轟炸機飛行員的研究中發現,如果讓飛行員於出勤前小睡片刻,他們的工作表現(準確度)會較佳;也就是將他們睡眠時間分段,有一段固定時間(anchor sleep)於原來的睡眠時間睡,而在出勤前再小睡片刻,整體精神較佳,疲累度降低。此外,長程航班需把握中間休息時間小睡片刻。
●停留於遠地時,請維持規律生理時鐘:如停留當地僅2到3天,請盡量維持台灣的生理時鐘,仍維持具有一段與台灣相同的固定時間睡眠,並且在台灣的晚上時間避免太多的光照,以免移動生理時鐘。
●光照控制加褪黑激素:如果在遠地生理時鐘應為睡眠的時間,而外在環境陽光普照,此時可戴墨鏡或是可以過濾藍光的太陽眼鏡(因為太陽光由眼睛吸收進而影響腦中的生理時鐘),才不會讓陽光抑制逐漸生成的褪黑激素,干擾了睡眠的生理時鐘。如果回到台灣想盡速恢復原有生理時鐘,可於早上起床時多接受光照,並且於夜晚入睡前一到兩小時使用少量的褪黑激素,可較快使生理時鐘規律,一旦生理時鐘歸位,便可停用。
睡眠的生理時鐘是身體內在運作的大時鐘,如果睡眠生理時鐘穩定,身體其他時鐘也會相對穩定,例如:肝就知道何時該排毒,胃就知道何時該通知你吃飯,如此一來整個生理週期也較穩定;所以先將睡眠的大時鐘穩定,讓身體知道何時為白天,何時是晚上,才能有較佳生理及心理狀態。
(作者為新光醫院睡眠中心臨床暨諮商心理師)
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