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篇名: 中秋健康吃！
作者: KAO老鬼	日期: 2019.09.03　　天氣: 　心情:

中秋健康吃！營養師DIY烤肉套餐，火龍果、柚子入菜營養更美味

中秋月圓人團圓，親朋好友相聚除了大啖應景的柚子、月餅外，中秋「烤肉」更成為街頭巷尾的全民運動。但佳節享受美食的同時，不想讓高油、高熱量的食材影響腸胃健康、破壞體態，民眾該如何兼顧健康與美味呢？營養師除了分享3大必知中秋烤肉飲食撇步，同時也公開自己私房的健康DIY烤肉套餐作法，提供給大家參考！
中秋烤肉這樣吃更健康！營養師授3大飲食撇步
中秋親友團聚，在歡愉氣氛及烤肉散發的陣陣香味刺激下，很容易在不知不覺中就吃下過量食物，讓熱量爆表、消化不良等問題找上門！台北市立聯合醫院仁愛院區杜明徽營養師提醒，中秋烤肉想要吃的健康又滿足、不鬧腸胃，同時避免月圓人也圓的窘境發生其實不難，只要記好下列3大飲食撇步就行：
撇步1／高纖、低脂、少醬料：
多選擇新鮮食材，以新鮮瘦肉（例如，里肌肉）、魚肉及蔬菜（像是，杏鮑菇、玉米筍、甜椒）等取代加工製品，並多增加蔬菜攝取量來提升腸胃蠕動及飽足感；減少肉類或主食類（吐司）攝取量，降低腸胃負擔。此外，過多的醬料會導致攝取過多的糖、鈉及熱量，建議民眾使用時可加水稀釋，或使用自製的新鮮蔬果醬料，以控制攝取量。
撇步2／改變烹調方式，多喝水：
建議醃製過之肉品應避免再塗烤肉醬，以減少鈉攝取量。若使用較厚的肉品，可先行汆燙或水煮過後再烤，來避免食材未烤熟而引起食品中毒，亦或是食材烤焦導致致癌物質產生的情況發生。
至於烤肉過程中，民眾常喜歡搭配沁涼飲料解渴，但要小心的是喝過多含糖飲料，不只會讓人越喝越渴，更容易增加身體負擔。建議民眾烤肉時可多喝水、茶等無糖飲料，以真正達到解身體的渴。如果民眾擔心糖份攝取過量，又想喝些不同風味的飲品，不妨可以嘗試跟著下列步驟，以新鮮火龍果及石花菜自製沁涼凍飲，就是富含膳食纖維，有利於腸胃蠕動、增加飽足感，減少食用過多的肉類的好選擇。
撇步3／吃多少烤多少，適量攝取：
培養吃多少烤多少、「適量」攝取觀念，就是避免過多熱量攝取，輕鬆享受佳節氣氛，同時降低廚餘產生、減少食物浪費的關鍵。另外，細嚼慢嚥也是避免飲食過量很重要的一點，「慢食」更能幫助我們細細品嚐出美食的風味。
火龍果、柚子入菜～營養師推DIY「花漾沁涼烤肉套餐組合」健康又好吃
除了跟大家分享中秋烤肉健康吃的訣竅外，杜明徽營養師也特別公開自己的私房健康DIY烤肉套餐「花漾沁涼烤肉組合」。以柚子、火龍果等當季新鮮水果入菜；同時佐以紅黃椒、玉米筍、杏鮑菇等食蔬，來搭配肉類食用，就是色香味俱全又兼顧美味營養的料理選擇：
【花漾沁涼烤肉套餐組合（1人份）】
★花漾蔬菜肉捲
肉捲營養成分分析：每1人份，熱量135大卡、醣類5公克、蛋白質16公克、脂肪6公克。
醃醬營養成分分析：每1人份，熱量60.5大卡、醣類11公克、蛋白質3.5公克、脂肪0公克。
材料：醃里肌肉70公克、新鮮蔬菜（紅椒、黃椒、杏鮑菇、玉米筍、蘆筍等蔬菜）30公克；醃醬（醬油3大匙、米酒1小匙、二砂糖1小匙）。
作法：
1.將所有蔬菜洗淨切條備用（較厚的蔬菜可事先以滾水汆燙1-2分鐘）。
2.將醬油、米酒及二砂均勻混合做成醃醬，再使用脂肪較低的里肌肉並事先以醃醬醃5分鐘備用。
3.將肉片舖平於中間偏下方部份放上蔬菜條，捲緊後用牙籤固定備用。
4.將肉捲放置烤網上烤至肉捲均勻變色即可拿起。
5.最後可依照個人喜好添加醬料來增加風味。
★沁涼凍飲
營養成分分析：每1人份，熱量50大卡、醣類12.5公克、蛋白質0公克、脂肪0公克。
材料：石花菜2公克、水100ml、新鮮水果（紅龍果）50公克、糖5公克。
作法：
1.使用火龍果榨汁，備用。
2.石花菜清洗後加水煮沸後過濾，分為2份，1份冷卻後放入冰箱冷藏。
3.取另1份加水過濾之石花菜，混合20公克的火龍果汁，冷卻後放入冰箱冷藏。
4.將上述2者成凍後，將剩餘的火龍果切丁和糖水混合，即可飲用。
★蘋安柚香沾醬
營養成分分析：每1人份，熱量73.5大卡、醣類17.2公克、蛋白質1.1公克、脂肪0公克。
材料：蘋果30克、柚子40克、蒜頭1瓣、醬油1匙
作法：選用當季新鮮蘋果、柚子切塊打汁，蒜頭磨成泥，與醬油混合即可食用。
防範食物中毒！生熟食分開、留意食材保存，吃的更安心
最後，台北市衛生局也提醒民眾，中秋烤肉想要吃的安心，烤肉更要留意食材衛生。將所有食材以自來水充分清洗，並務必將生、熟食材分開處理，例如，烤肉時生熟食應使用不同的盛裝器具及夾子等，以避免交叉污染。另外，生鮮食材不可長時間暴露在室溫下，務必要注意保存溫度，食材也一定要徹底烤熟才可食用，小心防範以避免食物中毒的發生。

標籤: 健康養生健康食品

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