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篇名: 344 運動廋身須知
作者: 守護天使微風〥最愛老婆心	日期: 2012.07.29　　天氣: 　心情:

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到底，哪些食物最適切運動時的需要？又該怎麼吃而不發胖？
提供以下建議：

碳水化合物：運動前「首要多吃高碳水化合物──多醣類且低脂的食物」，因為碳水化合物被人體吸收後，會轉化肝醣、再分解成運動時肌肉收縮、神經傳導最重要的能量──腺核三磷酸（Adenosine Triphosphate，簡稱ATP）。

運動後蛋白質扮演重要角色。蛋白質由20多種胺基酸組成，是構成肌肉組織的原料。

運動後肌纖維內蛋白質的合成速率最快，有助肌肉生成、代謝，及修復。
運動前、後，建議吃具抗氧化效果的維生素C、E及潃J蘿蔔素，主要對抗運動時產生的自由基（運動時耗氧量增加所致）。

別忘了多喝水。純水、含糖4～6％的果汁（此濃度最適合人體吸收），或運動飲料皆可。

水能調解體溫、舒緩心跳、避免脫水現象等，對人體的重要性數不盡。

運動後體重減少、或感覺口乾舌燥、排尿減少、尿液顏色深，都是身體缺水的警訊。補給水分，直到不再口渴或尿液顏色變淡，讓身體得到滋潤。

一般建議，在室內活動、時間在一小時內，喝純水就好，若在戶外、溫度超過攝氏26度、奔馳跑跳超過一小時、大量流汗後，喝含電解質的運動飲料（含鈉、鉀能補充水分、平衡身體的酸鹼值）是不錯的選擇。

運動的食物禁忌
1 含咖啡因飲料：「咖啡因會影響胰島素分泌，」美國運動協會（ACE）指出，喝完咖啡1小時後會產生疲倦感、甚至覺得虛脫無力。

2 含酒精、蘇打等刺激性飲料。「別忘了三餐營養均衡更重要，」李祥瑞呼籲，正餐是根基，「像建築物，」基樁穩了，加上牢固的建材，才會活力加倍。

3 會「產氣」的食物，造成運動時賬氣、腹痛，如豆類、洋蔥、茄子、馬鈴薯等。

4 油膩食物及甜食：如炸雞、薯條等，身體需花較多時間吸收消化，造成運動時腸胃不適，運動完吃，則容易囤積成脂肪。

5 可樂：既含咖啡因、會「產氣」、又屬碳酸飲料，台安醫院營養師李祥瑞提醒，就算是低卡可樂，不論運動前後，最好別喝。

運動的飲食計劃
運動前45分鐘：一片全麥土司塗抹果醬或半碗糙米飯＋一顆蘋果＋水300毫升（cc）。
運動前15分鐘：不建議吃固體食物，避免運動時腸胃不適，喝水150～200cc。
運動中：每隔15～20分鐘喝120～150cc的水

運動後：兩片雜糧麵包＋一杯牛奶或一份水果（蘋果、橘子），或一罐優酪乳＋半碗堅果（核桃、花生），還需補充水分，以免運動時汗水淋漓造成脫水，視運動後減少的體重而定，例如少了0.1公斤則須補充0.1公升的水。

運動前，多吃含碳水化合物且低脂的食物，如五穀雜糧飯、全麥土司、麵包等。

運動後，可多吃富含蛋白質的食物，如魚、瘦肉、牛奶、蛋等。

運動前、後，多吃維生素E高的食物，如堅果類的杏仁、花生、核桃等。
運動前、後，別忘補充維生素C高的食物，如柑橘類水果、奇異果、芭樂、蘋果等。

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