黃老師，您好:
    長久以來我都睡得不太好，最近好像這個情況愈來愈嚴重。有時候好不容易能早點上床，也是瞪大眼睛到兩三點才能入睡，要不就是整晚做夢，難以一覺到天明。也許是自己太牽掛著公司的事，想著晚上會不會被call到公司，想著老闆說明天要把結果提出，擔心明天上台報告被盯，加上回家也是連線到公司處理公事，有時候還會夢到工作的事。但就算睡不好，隔天我還是得準時起床上班，我發現自己白天常常打哈欠，注意力愈來愈難集中，整個人就是一個累字可以形容。
    真的好想放個長假好好睡一覺。但說真的，平常假日若我沒被call到公司，就是用來補眠，但都是愈睡愈累。同事們說我壓力太大了，建議我去渡個假。這樣真的能改善嗎？有沒有什麼方法可以讓我提升睡眠品質，幫助我能夜夜好眠呢？希望您能提供一些意見。
                                                                                                                                                想好好睡一覺的阿磊



阿磊：
     從來信中，可以感受到目前的你，深受睡眠不足與品質不佳之苦。由於工作的時間長以及壓力重，加上任務繁雜，使得你日有所思夜有所夢的，思緒經常被公司的事所佔滿，難以放鬆休息。加上有時會被call到公司加班，生活的節奏充滿著一些變數，因此神經也較為緊繃，更是無法安定入睡。
    尤其你在信中提到，常常隔天起床還是覺得好累，沒精神且注意力不集中，這似乎都在暗示著，你欠了太多睡眠「債」，為了避免你的疲累加深與專注力減退。也許你可以開始透過下列的方法，提升你的睡眠品質。

一、適當的轉換心情
    對許多同仁而言，由於工作業務複雜且壓力較大，常常回到家裡，卻仍然繼續在家工作，公司的事纏繞心中，難以放鬆休息。這時候我們不妨試著用一些小技巧，協助自己轉換心情，將思緒在工作和家庭之間做一個適當的切割。首先要對自己有信心，回家之後就學習放下，相信自己已經在公司盡了最大的努力，讓心也能回家休息。接著你可以洗個熱水澡或放一段輕柔的音樂，給自己獨處的時間，做心情的調整轉換，暗示自己的腦細胞「該休息、該放鬆」。或者偶爾也可以看一些自己喜歡的電影，藉由投入劇情做一種心情的跳脫。重點在於，你必須學習建立自己的底線，認清工作並不是日以繼夜，適當的休息才能提升你的效率和工作表現。

二、維持規律的作息
     很多人以為睡眠是可以儲存和預支的，因此「今天睡不夠的，明天再把覺補回來」。事實上這是我們對睡眠的迷思，因為之後的補償睡眠，只能緩解疲勞，對於透支的體力和精神，是無法償還的，睡眠不足留下的就是對身體的傷害。另外有的人習慣用假日來補眠，結果反而愈睡愈累。解決之道，還是應該維持規律的作息，即使輪班或是上夜班，都儘量讓自己每天在同一個時間就寢，就算睡不好，隔天也要按時起床，這樣一來，身體就更能配合生理時鐘的作息，而較容易在固定的時間點入睡。要提醒的是，若是睡不著，也千萬不要一直看時鐘，計算自己還有幾個鐘頭可以睡，這只會增加自己的壓力。其實睡眠的品質並不在於睡的時數，有些人睡眠的時間並不長，但因為是深睡，休息的效果一樣很好。

三、學習提升睡眠的小撇步
    適當的情境安排也可以幫助我們入睡，像是睡眠的環境就非常重要。光線的柔和、房間的溫度適中、床墊的軟硬程度與大小，以及週遭的聲音的排除等等，都能協助我們進入夢鄉。當然你還可以對自己做點小觀察，看看怎樣的安排可以讓自己更放鬆，例如讓自己穿著涼爽舒服、聽點輕音樂，或是喝一杯熱牛奶，協助自己鬆開緊繃的精神。現代人常常喜歡喝咖啡或是吃宵夜，結果造成腸胃過多的負擔，反而干擾睡眠。其實，若自己有失眠的現象，千萬要避免過多的煙酒或是咖啡因等等，也要少吃糕點、甜食等精緻的食物，這些都是容易讓自己睡不著的因素。還有自己也應避免在床上看書或看電視，讓自己對臥室的意念就是休息和睡覺的地方，排除其他不必要的事務。

四、適當的運動和放鬆
    對許多忙碌於工作的人來說，睡不夠是個不爭的事實，更遑論在生活中安排運動。再者很多人錯以為運動會讓自己更加疲累，其實適當的運動反而能幫助自己放鬆，提升睡眠品質。每週讓自己運動三次，每次三十分鐘，讓心跳能達到一百三十下左右，透過這「三三三」運動，能有效的紓解壓力。所以不妨每天快走半小時，或是利用公司的健身器材，舒展一下筋骨，當然遇到非得在公司待命時，更可用運動來取代發呆聊天，一舉兩得。至於度假，當然能讓自己稍加改善，但真正重要的仍是日常作息的調整，若只是度假休養，做事與生活方式卻不加改變，不到兩星期，你習慣的『累與疲倦』定然全部都跑回來。所以還是要在生活中建立良好的作息與運動習慣，這才是治本之道。

    人生有三願，「吃得下、睡得著、笑得出來」，這三個心願看似簡單，但是背後的學問其實很大，尤其睡眠佔了人生三分之一的時間，更應該好好的重視。面對現今快速的生活節奏，壓力充斥，我們必須學習好好的照顧身心，讓自己能適當的放鬆與休息，並且規律的運動與調整改善睡眠的環境，這樣才能告別數綿羊的日子，向失眠說bye-bye。
     當您需要有人傾聽卻找不到合適的對象傾訴時，別忘了可以透過與諮詢老師的討論，了解自己在生活與工作上的壓力對睡眠所造成的困擾，或者找出不佳的睡眠習慣，相信透過這樣的討論與諮詢，能夠協助您每一天晚上都有個香甜的好夢，提昇您的生活品質。