減緩職業壓力
編撰：勞工安全衛生研究所  醫學組 許嘉和

有什麼減緩職業壓力的方法嗎？
●嚴謹而言，職業壓力的減輕至少需就組織環境改善及從業者個人壓力應對兩層面著手，前者可能需涵蓋工程改善、企業管理、組織心理、職業安全衛生等專業人士進行組織整革。
●個人層面的壓力應對促進應包括個人技巧能力、時間管理、思考方式、態度觀念，以至於情緒管理等多層面的分析與學習改進，若需要如此完整的專業模式，需尋求心理治療師的協助。
●通常在個人力有未逮於複雜的大組織層面改善的情況下，壓力應對能力的促進其實是個人在面對職業場所壓力時，最能迅速有效著力之處。

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●其實，在日常職業生活上，從業者個人仍可經由一些簡單常見的方式，自行自力救濟，進行職業壓力的身心衛生保健。
●    事實上，在減緩壓力的方式中，運動是最好的壓力鬆弛劑之一，而靜坐、瑜珈、充足的休息與睡眠、肌肉鬆弛法等等也皆能使受職業壓力壓迫的身心獲得緩解。

下面將就肌肉鬆弛法做一簡介。
肌肉鬆弛法：
●肌肉鬆弛法乃是藉由拉緊某一塊肌肉數秒後，再放鬆該塊肌肉的方式，來分辨身體肌肉分別處於緊張狀態與放鬆狀態時的差別，並進而能抓出身體緊張的部位，使其放鬆，以解除無意識下身體持續維持緊繃以至可能引致身心疾患的壓力狀態。

肌肉鬆弛法
•所需時間：依據放鬆部位多寡，每次練習需時十五至三十分鐘不等。 
★小建議：最好有充裕的時間，因為無法在短時間內使身體真正的完全放鬆，最好至少花上二、三十分鐘的練習，所以首先必須先騰出時間。 
•適當地點：找尋舒適的地點練習，最好是完全不會受到干擾。 
★小建議：白天練習時，可將室內光度減弱；晚上練習時，可安排在入睡前進行。 

肌肉鬆弛法
•緊張&放鬆原則：「緊張&放鬆」的循環是整個深度肌肉鬆弛法的重心。它能夠使自己很快的注意自我肌肉的緊張，並認出那組肌肉特別容易受壓力而緊縮。此外藉由肌肉的這兩種拮抗作用，以達到自身鬆弛的狀態，比單方面使用放鬆肌肉的方法所達到的更深度且更有效。 
•當要使肌肉緊張時，必須用點力氣才能感受到，但是請注意不要用力過度反而使肌肉受傷或痙攣，必須學習找到恰當的用力度。很快地使肌肉緊張起來，持續五至七秒，並經驗肌肉在這緊張的狀態下的感受；接著很快的放鬆肌肉，注意緊張和放鬆之間的差別，體驗肌肉放鬆的滋味，持續十五至二十秒。

基本步驟 
一、拉緊肌肉約5秒，但勿緊到使自己受傷：緊張部份的練習，需要使肌肉的緊張維持五至七秒鐘，並注意緊張的感受。 
二、放鬆肌肉約40秒：放鬆部份的練習，肌肉的放鬆必須徹底而且迅速，讓自己精神和身體一樣鬆弛下來，享受鬆弛的感覺。 
三、分辨並感覺肌肉分別處於緊張狀態與放鬆狀態時的差別。 
四、出肌肉放鬆時的感覺：例如：熱熱的、輕飄飄等等各人相異的個別感受。 
五、當正在進行某一組肌肉鬆弛練習時，全身其他各部位的肌肉請保持輕鬆。 
六、可將肌肉分為下述幾大區域，並請按照左列順序依序進行緊&鬆練習： 

基本步驟：
手掌及手臂：
1.慣用手的手掌及前臂(多數人慣用手為右手)。
2.右手的二頭肌。
3.左手的手掌及前臂。
4.左手的二頭肌。
頭部及臉部：
1.額頭。
2.眼睛。
3.嘴部及下頸。
喉嚨及頸部：
1.頸部及喉嚨向前。
2.頸部及喉嚨向後。
身軀上半部：
1.肩部及上背部後張。
2.肩部及上背部內縮。
3.肩部及上背部上聳。
4.胸部。
身軀下半部：
1.臀部。
2.大腿。
3.腳裸。
4.小腿。
七、每組肌肉進行兩次「緊張&放鬆」的練習，如果全身各部位都已做完，放鬆幾分鐘，看看還有那個部位還覺得緊張，重新進行緊&鬆練習。
八.練習是獲得竅門的不二法則 。

一些小技巧
☆在肌肉鬆弛練習法中，整個練習的目的是希望達到身體和精神上的鬆弛，選用適當的話告訴自己，能增進目標的達成。在陳述這些話的音量和談話速度必須控制適當，在進行某組肌肉緊張練習時，說話速度和音量不妨大聲一點，可反映出肌肉的緊張度；而在進行放鬆練習時，說話的速度應較為緩慢，音調需柔和，運用一些詞彙暗示自己，例如「溫暖」、「輕鬆」、「很平靜」、「快睡著了」、或者「很沈重」。告訴自己緊張已經消除，感受緊張和鬆弛不同之處。 
☆練習肌肉鬆弛法時、建議您需依照一個固定的順序，反覆的進行肌肉「緊張&放鬆」的循環。它能夠使全身的肌肉都得到鬆弛並且使您達到從未有過的鬆弛狀態。 
☆建議先依順序做肌肉緊&鬆練習，以避免在自行練習時由於用力不當，而影響對肌肉緊張的感受力。當自己肌肉鬆弛法已經練習純熟時，才按照自己意思任意選擇所要的部位練習。 
☆當全身各部的肌肉都練習過後，全身放鬆幾分鐘，檢視是否還有一些肌肉仍處於緊張狀態。但請記住，不要太期望在第一次練習就能達到全身放鬆的狀態，因為恆心與不斷的練習才是成功的必要條件。 
到哪裡可得到進一步的專業協助？
目前在台灣各醫學中心及教學醫院的精神科與心理科、精神科專科醫院的精神科門診或臨床心理部門，以及合格醫院之附設精神科、心理衛生科，皆可得到有關壓力診治的專業諮詢與處理。