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篇名: 外食族營養教戰手冊
作者: ♡★B.B★♡	日期: 2004.10.18　　天氣: 　心情:

                                         雖然知道常常吃外面不好﹐
                                   　但是外食對許多人來說
                                    　卻是不得不然的選擇。
                                  　　選擇餐館或飲食攤..
                                 　　你的考慮是什麼呢？
營養？衛生？經濟？美味？還是…看店的那個帥哥美眉？不管您考慮的是什麼﹐還是請您把「營養」這一項考慮進去。它關係著您的健康﹐也關係著您是不是可以保持最佳狀況面對每日的挑戰。您吃的這一餐飯提供了什麼營養﹐和這餐飯食材的質與量息息相關。米飯麵食等澱粉類主要提供的是熱量﹐奶蛋魚肉還有黃豆製品主要提供的是蛋白質﹐蔬菜水果提供了充足的維生素﹑礦物質以及膳食纖維﹐當然還有烹調用油及調味品等。一頓營養均衡的餐食﹐應該含有這幾類的食物C如果這一餐沒有吃足﹐下一餐或下兩餐也要補回來。

＠便　當＠
一般的排骨（或雞腿）便當﹐都可以提供足夠（可能還過多）的熱量及蛋白質﹐但蔬菜等保護性食物的供應多寡就要看各家店的菜色了﹐因此建議外食族以蔬菜是否充足作為選擇這類餐飲店的標準。由於主菜（就是排骨或雞腿）多半是以油炸的方式烹調﹐一來不建議天天吃﹐再則要注意使用的烹調用油是不是一用再用的回鍋油。一般來說﹐餐飲店的共同問題都是蔬菜不足﹑油﹑鹽﹑味精太多。

＠西式速食＠
至於西式速食﹐這是營養不均衡的標準範例﹐漢堡﹑炸雞﹑薯條都是油炸食品﹐汽水可樂是空熱量食物（只提供熱量﹐缺乏其他營養素）﹐是典型的熱量﹑脂肪有餘﹐維生素﹑礦物質及膳食纖維不足的外食方式。因此偶一為之無妨﹐常吃對身體就有害了。台灣的比薩（如果再加上可樂及烤雞）﹐也有熱量過剩﹐維生素﹑礦物質和膳食纖維不足的問題﹐不過和西式速食比起來稍好些﹐只是這也應該是偶一為之。

＠便利商店＠
近來便利商店開始賣便當了﹐它們的營養如何？比較起來熱量與脂肪是沒有一般的排骨便當高﹐但還是有蔬菜不足的問題。如果把買便利商店的便當﹐再買份蔬菜沙拉或自己燙個青菜﹐營養上就有加分的效果。至於很受歡迎的日式食物如關東煮﹑御飯糰同樣也是有蔬菜不足的問題。

＠麵　食＠
至於麵食﹐還是應該看看放了多少蔬菜。許多麵攤都有賣燙青菜﹐最好看一看它拌的是什麼油﹐植物油比動物油合適。

＠自助餐是較佳的外食方式＠
我們仍然建議外食族以自助餐廳作為主要的選擇對象﹐因為您有自己選擇食物的權利。也可以少吃一點油炸肉類﹐多選一些青菜及黃豆製品。

有的餐館調味料放得很重﹐烹調用油用得很多﹐多吃會增加身體的負擔。宜選擇烹調口味較為清爽的餐館﹐或要求老闆鹽油味精少放點。如果覺得鹽油味精放得太多﹐可以準備一碗湯﹐把食物放在湯裏面過一下再吃。注意食物的烹調方式﹐清蒸和油炸的食物在熱量和油脂的含量方面就差了一大截。油炸食物不要吃得太頻繁﹐它們的熱量及油脂含量高﹐烹調過程也容易產生自由基等有害身體的物質。肥肉香腸等高動物油脂食品亦應節制﹐它們既是高熱量高油脂﹐也不利於血脂肪的控制。

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                               　　如何清潔灶具
排氣扇被油湮薰髒後，可用醋擦拭。煤氣灶具上的油漬，可在污處塗煤油，擦下就乾凈了。陳日蹟可噴洒油污清潔液，然后用報紙或濕布擦。新油蹟可趁熱用乾布擦拭。瓷磚爐上有了黑灰，可用半個檸檬擦拭。廚房用的塑料籃、筐，綱眼里積存了些污穢和油污，不易沖洗割凈，可取舊牙刷蘸一點醋、肥皂水輕輕刷洗綱眼，用水沖後便會光潔如新。

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