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篇名: 了解自己的營養需求
作者: 捷客	日期: 2024.04.06　　天氣: 　心情:

保健食品沒吃對，花錢又傷身！營養師呂美寶：3個方法，判斷身體真正需要的營養
選擇保健品之前，先了解自己的營養需求。

文／蔣德誼攝影／日常散步．李盈靜責任編輯／陳莞欣

編按：你有吃保健食品的習慣嗎？吃進去後真的發揮它們的功效了嗎？營養師呂美寶認為，保健食品並非萬靈丹，但如果生活型態或飲食習慣導致某些營養素攝取不足，或有特定需求的話，可以做為補充劑使用。

現代人注重養生，除了留意飲食及運動來維持健康外，也有不少熟齡族會選擇保健食品來補充不足的營養成分。

根據經濟部統計，台灣保健食品市場規模一年超過1600億，市面上產品種類琳瑯滿目，感覺好像每一種都很需要，但是我們如何判斷，這些營養成分是否真的對身體有幫助？

保健品只是輔助 3個方法判斷身體所需營養
對此，營養師呂美寶以「金字塔」比喻人體的營養需求：日常生活中所需要的基礎營養成分，仍以三餐所攝取的飲食為主，就像金字塔的基底，但再往上疊加，其他一些額外的營養素，就可以藉由保健食品補充，讓「拼圖」更為完整。

那麼，該如何知道自己需要那些營養成分？呂美寶指出，第一個方法，是參考統計數據資料，看看大家都缺什麼。每年台灣都會定期進行「國民營養調查」，針對國人的營養攝取情況提出分析，例如日曬不足導致缺少維生素D、鈣質，還有膳食纖維攝取不足，其實都是國人比較普遍缺乏的部分。

第二個方法，則是看看健康檢查報告，或自己是否有哪些慢性病、長期須留意的健康狀況。

例如：若腸胃不好，或是容易便秘、胃脹氣，就可以考慮吃針對腸胃環境做調節的益生菌，或是具有緩解發炎、提升免疫力效果的維生素D。經常睡不好，或容易覺得疲勞，可能和維他命B群不足有關；而如果有容易頭暈的狀況，則有可能是鐵質不足導致的缺鐵性貧血。（相關閱讀：吃好，是對自己應盡的義務！從飲食中攝取4種營養，減少倦怠、焦慮與憂鬱）

最後，則是可以重新檢視自己的生活型態：多數人可能經常久坐辦公室、三餐外食，或是常需要加班、喝酒應酬，如果沒辦法立即改變的話，也可以考慮藉由保健食品來輔助。

至於步入熟齡後常見的代謝率變差、活動力下降，或是更年期後體內元素流失，這些狀況也可以藉由額外的營養品補充。「針對自己的狀況或需求，都可以諮詢醫師或是營養師，做更完整精準的評估。」

缺乏哪種營養成分？可透過檢測精準評估
事實上，呂美寶認為，在討論吃什麼保健食品以前，其實需要大家對自己的身體多一些「自我覺察」。很多人常常對健康無感或刻意忽略，甚至看到健檢報告出現紅字也不以為意，直到真正出現不適或症狀時，可能已經很嚴重了。

除了多留意自身的健康狀況，透過「血液生化檢測」，也能確認前面所提到的缺鐵性貧血或是維生素D不足；檢測體內是否有發炎、感染反應，也能做為心血管疾病風險評估的C反應性蛋白試驗（High sensitive CRP，簡稱HSCRP），都是可以提供參考的指標。

而在健診或檢測中心，也可以針對具「抗氧化」效果的營養素，例如：β胡蘿蔔素、維生素A、C、D、E，Q10以及葉黃素等來做檢測，檢視是否有不足而需要補充。

另外，個人的生活與工作型態，也是一個可參考的因素。「例如工作性質會經常需要用眼的話，就可以多留意眼睛的狀況，若眼睛容易乾澀、常會視線模糊，就可以到眼科做檢測，看是否有黃斑部病變的狀況，適時補充葉黃素。」針對自己的需求對症下藥，而不是親友說這個好，就什麼都吃。

日常飲食均衡攝取最好過與不及都不建議
呂美寶強調，其實多數保健食品的成分，在日常生活飲食中就能攝取。例如糙米或五穀雜糧的麩皮中，就含有豐富的維他命B群，「但像外食族平常飲食沒有這麼多選擇的話，保健食品就是一個選項。」

多數人普遍攝取不足的膳食纖維，只要每餐攝取一碗（一個拳頭大）蔬菜，就有大約4公克的含量，加上一碗糙米飯有8公克的膳食纖維，差不多就有一天建議攝取量（25公克）的一半；有助於保護眼睛健康、提升免疫力的維生素A，可以透過番茄、地瓜、胡蘿蔔等橘紅色食材做補充。

另外一個也會建議多攝取的營養成分是鎂離子。鎂是一種可以幫助身心放鬆、穩定的礦物質，植物性食物如堅果、豆類、黑巧克力以及酪梨，都是富含鎂的天然成分來源。

但要留意的是，補充所需要的營養成分時，也要顧及整體均衡。例如很多水果含有豐富的維生素C，但因為台灣水果很多糖分都過多，如果有需要控制血糖的人，就要注意攝取量，或是盡量選擇低糖分的水果。「整體來說，依照211餐盤的原則，2蔬果／1蛋白／1碳水，就是一個理想的比例。」（相關閱讀：體態好，有助預防阿茲海默症！陳欣湄：易執行的211餐盤法，不挨餓又減少胰島素阻抗）

呂美寶也提醒，選擇營養保健品之前，建議最好先諮詢過醫師的意見。以維生素D來說，分為活性與非活性兩種，其中活性型態的維生素D，如果攝取過量，可能會引發高血鈣，或是副甲狀腺素過高的狀況；而鐵質如果攝取太多，也可能會造成血管中的氧化壓力增加，進而增加心血管的負擔。

健康飲食、搭配適量保健食品作為輔助，定期檢視自己的身體狀況並調整生活模式，才是健康的長久之道！

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