睡眠是要讓疲憊的身體和大腦休息，開始新的一天的重要維修時間。若沒有優質的睡眠，維修不充分，身心容易發生問題。

我們的大腦在白天是主導活動的交感神經占優勢，隨著太陽下沉慢慢地轉為放鬆感的副交感神經占優勢，招來睡意。也就是說，保有幾分的輕鬆狀態，將會影響舒眠度的多寡。

優質睡眠術1. 養成規律睡眠時間成長荷爾蒙會在我們熟睡1.5小時後分泌，所以只要熟睡後就會分泌，但數據顯示，晚上10點~凌晨2點則是美肌養成的絕好時間。

成長荷爾蒙帶來的肌膚新陳代謝，只在睡眠期間進行肌膚的代謝、修復活動。若非在放鬆的狀態下，無法正常進行，所以這個時間帶很重要，而成長荷爾蒙增加的時間帶，深層睡眠同時發生，可以提升品質，所以平日應該養成規律的睡眠時間，調整睡眠環境，以獲得良好睡眠。

白天的時間帶，荷爾蒙的分泌量少，集中在夜間睡眠時間帶，急速增加。尤其睡眠後1~2小時以內的深層睡眠分泌更多。

優質睡眠術2. 營造柔和橘色光大腦感覺已經是休息時間的是稍暗的燈光。大腦要招來退黑激素這個睡眠荷爾蒙，必須在500照度這樣暗的燈光下才會分泌。所以晚上的照明應選如同夕陽的橘色螢光燈，或柔和的白熱燈型燈光，腳燈或身高高度的立燈，從斜側打燈，可以讓人放鬆。眼睛對光線很敏感，所以最好關燈睡覺，若家有老人、小孩，則可以在角落裝個小夜燈。

退黑激素，也是具有高於維他命E兩倍的抗氧化作用，對美肌有相當大幫助呢！

退黑激素在黑暗中就會分泌，白天則停止分泌。分泌後2~3小時間，是最容易入眠的時間帶，所以在這時間帶睡著是最好的。

優質睡眠術3. 選擇適合的寢具人生1/3都在睡覺，使用不適合身體的寢具，當然睡眠品質下降，也會連帶影響身體，產生肩腰緊繃痠痛。要找到適合自己的寢具，除依個人習慣外，枕頭和床也要配合得宜。

枕頭高度、硬度都要足以支撐脖子，太高肩膀僵硬，過低血液流到頭部會妨礙睡眠。將頭躺在枕頭上，手握拳，試著從脖子後穿過去，若空隙小穿不過去或空隙大很輕易就過去，都不是合適的枕頭，必須適度的緊繃能穿過去才最理想。

床：後腦杓、肩膀、臀部，這3點能支撐床面，才是適合自己的床。
被單：需要具備防螨抗菌、輕暖保溫、親膚滑順3大重點。

優職睡眠術4. 輕緩的瑜珈伸展瑜伽不僅有肢體伸展，也會搭配呼吸調息，來達到放鬆身心效果，幫助紓解壓力及睡眠。可做的瑜伽包括：靜坐、舒眠瑜珈等。yilin老師說：「水瓶式、海狗變化式、大拜式等中難度動作，讓身體伸展過後非常好睡，有興趣的人不妨試試看！」

大拜式‧對生殖輪、臍輪、胸輪及喉輪附近腺體有幫助。
‧加強背部伸展，減少腹部脂肪堆積。
‧強化性腺功能，避免女性生理期的障礙。
‧活絡肩胛骨附近的筋骨、神經。
‧治療偏頭痛，放鬆安眠。

做法1.雙腳跪下，臀部坐在腳跟上。 吸氣2~5分鐘，雙手上舉伸直，手掌於地面，手臂貼於耳際。
2.原地吐氣，上半身往前彎曲，前額、鼻尖碰觸地面，手往前，頭也往前，臀部固定在腳跟。

做多久共做2次，每次大約2-5分鐘

小提醒1.雙腳跪下時，腳背與地面要垂直。
2.手心靠地面伸直，要貼於耳際，有導氣作用。
3.前彎時，腹部稍為後坐，再以腹部為中心前彎，臀部不要離開腳跟。

水瓶式‧纖細腰部，強化腰脊，按摩腹部。
‧防便秘，消除腹部、腰部贅肉。
‧按摩全身，增強免疫力。
‧紓解身體，讓身體柔軟，幫助睡眠。

做法1.坐正，雙膝彎曲，調息。
2.雙手於胸前合掌，吸氣，上身轉向右側，用左手肘頂著右膝外側，吐氣，上身 盡量右轉，停留做深呼吸。
3.緩慢還原，再換邊做。

做多久共做4次

海狗變化式‧美化手臂線條。
‧柔軟肩、膝關節。
‧按摩腰部，強化肝、腎機能。
‧讓睡眠更安穩舒適。

做法：1.坐正，腰背挺直，做深呼吸。
2.右腳彎曲，左腳往左後方拉開，盡量伸直左腿。
3.二手同時抓住左腳板，吸氣，左腳板緩慢往左外側推開，吐氣，直到左手臂有感覺伸展拉緊，停留，做深呼吸。
4.還原，換邊再做。

做多久共做4次

進階式可右手繞過頭後方與左手接住，更近一步伸展。

優質睡眠術5. 睡前1.5～2小時泡澡睡前泡澡能獲得放鬆的感覺，進而改善睡眠品質，最好在睡前的2小時內進行。適度的水溫為38~40℃溫水，泡個5~15分鐘，手腳暖和了、血液循環也變佳了，自然容易入睡。如果不泡澡，也可以選擇只做半身浴，暖暖手腳，也有效果！

‧手浴：臉盆放入能蓋住手腕的微熱溫水，浸泡大約5~10分鐘。
‧足浴：臉盆放入微熱的溫水，泡5~10分鐘，也可以加入芳香精油。
‧芳療SPA：將精油配方取5滴加入10ml鮮奶或 1粒奶油球微攪勻，加入溫水中。泡澡時水溫不宜過熱，因過熱水溫不易放鬆身心壓力，並注意空氣流通。起身時身體用純棉大毛巾拭乾，再穿上純棉浴袍或睡衣較易助眠。

優質睡眠術6.嗅聞舒眠精油入睡時的情緒常隨個人生活的體驗而變化多端，有的人顯得疲累、煩心不安、情緒浮躁，有些人卻十分活躍。面對種種不佳的情緒，可以選擇平順心情、洗滌煩憂、鬆弛壓力與寧和心緒的精油，如佛手柑、薰衣草及廣藿香等，好好均衡心 情，創造一覺好眠的睡眠品質。

製作舒眠精油配方

準備1支10ml深色玻璃瓶，需內含有滴取精油的塞頭，將薰衣草、佛手柑、廣藿香各以 1/3的同等量滴入玻璃瓶中，微搖動數下即可。

直接吸入法步驟1抹取精油
取精油配方1~2滴，兩手心緩慢而靜地交互推摩，將思緒放慢，觀想瞬間走入花卉百香的自然中，心中感念大地恩澤的芬芳好禮。

步驟2聞香吸入
兩手心在交互推摩的過程中，將精油推滑至中指、無名指指腹，兩中指交互將精油擦在人中數下，兩手成屋脊狀，放在鼻翼兩側，採腹式呼吸法4~8次。

步驟3舒心冥想
兩手中指順著鼻側滑至攢竹穴(眉頭)，同時輕柔推圈。接著以手指輕輕交互推擦兩眉間的印堂處。此時心神易達靜心外，還可放慢思緒，平和心情。

步驟4推擦舒活
兩手中指由前額滑至兩側太陽穴，推圈太陽穴。接著中指及食指張開置於耳前、耳後來回推擦，順暢耳週循環。

步驟5放鬆舒壓
兩手掌由髮際頸部滑至頸肩膀處，再置於後背肩部約肩井穴處由後往前拉滑，即可放鬆肩頸緊繃，最後輕輕呼出氣，全身瞬間舒活、放鬆無比，容易平靜入眠。

間接吸入法對皮膚敏感、發炎或特殊體質，如孕婦、高低血壓者等，可採用間接吸入法。

精油方1~2滴至手帕上，背部無壓力地坐直，閉上雙眼，對著手帕做第1階段深呼吸8次後，再對著手帕進行腹式呼吸法8次。

吸氣時先將吸入的香氣，納於肚臍下 6cm處的丹田，並閉氣停留4~8秒，再微張口吐氣。每晚可藉由此法來即速放慢呼吸、鬆弛身心壓力、平和心情而享有好眠。

芳香枕將精油配方1~2滴滴入2塊化妝棉中，再放入枕頭套內的正面，即可在上床就寢，透過這安定心緒的精油香氛放慢思緒，幫助深睡好眠。

優質睡眠術7.攝取好眠營養素吃的精巧，不如吃的對，善用飲食中助眠的營養素，撥調你的生理時鐘，讓你一夜好眠！

1.色胺酸想睡得好，首先要使大腦分泌足夠的褪黑激素（melatonin），而合成褪黑激素的原料，即來自營養素之一…色胺酸。主要存在於牛奶、美國雞肉、鱈魚、麥芽及芝麻、南瓜子、開心果等堅果種子類。

褪黑激素的神奇之處在於調整人的生理時鐘，通常白天分泌量較少，讓你精神好，到了夜晚，分泌量增加，讓我們有睡意。另外，它還兼具抗氧化作用，幫你睡個名副其實的美容覺！

2.維生素B群在睡前吃些白飯、麥片、蘋果等含有維生素B6的食物，有助於褪黑激素的形成，而這些含醣的食材也可以促進胰島素（insulin）的分泌，將血中的色胺酸運送進大腦中利用。

此外，攝取富含菸鹼酸，如金針菇、雞胸肉、嫩薑、香椿及維生素B12如肉類、動物內臟等食物也能安定神經、消除煩躁、改善睡眠品質。

3.鈣、鎂等礦物質鈣攝取量不足，容易肌肉痠痛與失眠；缺乏鎂，則對壓力的耐受力降低，因此，維持體內鈣與鎂平衡，可以讓你輕鬆入眠。

食材選擇如巧克力，鈣鎂的含量都高，偶爾在睡前吃ㄧ點，是個不錯的選擇！另外魚鬆、蝦米、海帶、麥片、黑豆、豆乾等含量也很豐富。

牛奶鮮果凍

材料（1人份）鮮奶200c.c.、蘋果30g、洋菜粉15g、蜂蜜適量、熱水20c.c.。

做法1.蘋果洗淨、去皮切丁，將洋菜粉與熱水放入碗中攪拌後，放入微波爐微波5分鐘。
2.取出，加入鮮奶、蜂蜜及蘋果丁，稍微攪拌再入冰箱，待冷卻後即完成。
memo：鮮奶中的鈣質、色胺酸，搭配蘋果富含的維生素B群，能讓肌肉放鬆、褪黑激素增加且作用快，助眠效果佳。

雞絲銀耳

材料（1人份）美國雞肉40g、銀耳10g、紅蘿蔔15g、砂糖適量、醋1大匙、醬油兩大匙。

做法1.紅蘿蔔切絲、汆燙；美國雞肉洗淨、汆燙，撈起放冷水中，待冷剝成絲；銀耳以溫水泡開，再用滾水煮5分鐘撈起。
2.全部食材放入碗中，倒砂糖、醋、醬油拌均即可。
Memo：雞肉含高蛋白及維生素，脂肪含量低。此外，美國雞肉生產過程採用HACCP高品質管控，保證無添加荷爾蒙、屠宰前經過禽流感測試、不含違禁藥。

【內容諮詢】台北醫學大學附設醫院睡眠中心主任李信謙、暐凱國際檢驗科技公司技術總監黃乃芸博士、芳療學術研究發展委員會陳秀麗老師

【內容資料與圖片提供】iself雜誌、美國家禽蛋品出口協會、僑蒂絲、愛戀瑜珈yilin老師