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篇名: 免疫力下降4症狀自我檢測
作者: 捷客	日期: 2022.12.30　　天氣: 　心情:

增加免疫力飲食最佳7策略，免疫力下降4症狀自我檢測
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2022/08/09 · 作者 / 游奕凱 · 出處 / 康健編輯部

免疫力是人體對抗外來病菌重要的機制，但免疫力太強太弱都不好，免疫力下降會有哪些狀況？如何增強免疫力？7個提升免疫力的飲食重點一次看懂。

本文康健會告訴你：

隱藏
免疫力是什麼？
增加免疫力吃什麼？
免疫力下降有哪些症狀？
免疫力是什麼？
免疫力俗稱抵抗力，簡單一句話來形容就是身體的防線，用來抵抗各種病菌入侵。當然完整的免疫機制是非常複雜的，免疫系統組成包括各種白血球、抗體、補體素等。每一個部件都有自己的功能，例如自然殺手細胞，可殺死腫瘤細胞和被病毒感染的細胞，巨噬細胞能吞食異物、B淋巴球在遭遇到外來抗原刺激時能變成漿細胞產生大量抗體用以對抗侵入物質。這些免疫功能環環相扣，構成一套完整的人體防衛系統，保護人體不受任何外來物質侵害。

大家都知道培養免疫力的重要，但是免疫力太強不一定是好事。台大醫院感染科主任張上淳舉B型肝炎為例，當B肝病毒入侵肝臟時，大人因為免疫力比較強，為了要殺死躲在肝臟細胞裡的病毒，會強力動員免疫系統，反而會嚴重破壞肝細胞，進而引起猛爆性肝炎，甚至死亡。免疫力較弱的兒童由於免疫功能不足以將病毒完全殲滅，雖然症狀反應不會那麼強，但可能轉為B肝帶原者。

另外，免疫系統必須會分辨入侵者還是自己人。如果免疫系統弄錯對象，或者敵我不分，就可能起內鬨，不但攻擊免疫細胞，還可能傷及正常細胞，這就是所謂的「自體免疫疾病」。例如紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎、僵直性脊椎炎、乾燥症等。

增加免疫力吃什麼？
飲食可以說是構築人體防線最重要的一環，因為優質的營養可讓體內各項功能正常運轉，且對免疫有幫助的食物唾手可得，走一趟市場或超市就能輕易取得。以下幾點飲食策略供讀者參考。

優質蛋白質：蛋白質來源可分為植物性和動物性，植物性的以豆類製品和堅果為主，且兩者都含有豐富維生素E，可幫助製造抗體，強化T細胞活性。動物性蛋白質則有瘦肉、雞肉和魚肉（尤其是含Omega3脂肪酸的深海魚，如鮭魚、鮪魚、鯖魚等，有抗發炎的功效）。此外海鮮內有豐富的鋅，鋅是一種催化輔酶，可幫助體內酵素維持正常功能，並參與人體免疫反應。
五穀雜糧：五穀雜糧含有豐富的維生素B群和礦物質，要注意的是精製過的白飯、白麵條、白吐司幾乎沒有這些營養素。B群是協助酵素代謝營養素的輔酶，供應細胞進行增殖、氧化和還原作用，尤其是B2、B5（又稱泛酸）、B6及葉酸對於維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能息息相關。
各色蔬果：每天至少吃1～2碗深綠色葉菜。因其含有維生素A、B群、C、E及各種礦物質，提供免疫系統正常運作的必要養分。紅、橘或黃色蔬菜如胡蘿蔔、甜椒、南瓜、地瓜、金針、黃秋葵等也不可少。因為內含大量β胡蘿蔔素，進入人體後會轉換成對提升免疫力很重要的維生素A。台北醫學大學保健營養學系副教授黃士懿指出，維生素A的作用是維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康，黏膜作為第一道防線可以阻止細菌、病毒入侵身體。此外適量攝取黑色的香菇及其他菇類也有益健康，因為菇類的多醣體（polysaccharide）被研究證實具調節、提升免疫功能的作用，此外還能提高人體巨噬細胞吞噬細菌的能力，研究更發現多醣體可以增加自然殺手細胞的數目和活性。不過香菇的普林含量偏高，患痛風的人應該限量攝取，不要每天吃。
含維生素C的水果：台灣土芭樂、奇異果、甜柿、木瓜、草莓和柑橘類含有維生素C。維生素C會刺激身體製造干擾素來破壞病毒，也能幫助膠原蛋白生成，讓細胞聚集減少細菌及病毒入侵的機會。
吃大蒜：大蒜是超強的抗癌食物，因為大蒜內的硫化合物可以提高T細胞和巨噬細胞的活性，更能增加自然殺鼠細胞的數目。
益生菌：優酪乳和優格都含有益生菌，有助於維繫免疫力。益生菌的功能在於調整和改善腸胃道健康，還能抑制腸道內的有害細菌孳生。此外乳酸菌能增加由T細胞釋出的γ干擾素，進一步增加抗體生成；同時，乳酸菌也會加強自然殺手細胞的活動力。
避免精緻食物：精緻食物多含有過量脂肪和糖分，omega-6脂肪酸含量比例高的蔬菜油如玉米油、黃豆油和葵花籽油會抑制淋巴球，降低免疫功能，且這些油容易在高溫烹調時氧化，產生攻擊免疫細胞的自由基。糖分則會影響人體的白血球，降低身體抵抗外來物質的能力。

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免疫力下降有哪些症狀？
既然免疫力如此重要，我們要如何知道自身的免疫狀況呢? 其實免疫力下降是有跡可循的，當出現以下幾種症狀時要特別注意，可能是免疫力不足的徵兆。

常常感冒：因為免疫功能差，人體的防衛機制不良就容易被病菌入侵，引起感冒，且免疫力不好的人感冒痊癒時間也較長。
口腔潰瘍：黏膜是免疫系統的第一道防線，感染或營養不良時，脆弱的黏膜往往是第一個受到波及的，一旦出現嘴破和口角炎就可能是身體不健康的警訊。
腸胃道問題：人體有7成左右的免疫細胞分布在腸胃黏膜，當細菌或微生物被吞下肚時，最容易有反應的就是腸胃，頻繁的腹瀉、脹氣、腹痛都要格外小心。
全身性症狀：疲勞或是莫名發熱（還沒到發燒的程度）都可能是免疫下降的徵兆，疲勞可能是身體有潛在疾病，持續在消耗免疫能量對抗。發熱的人代表長時間處於發炎狀態，因為免疫長時間運作，可能使免疫機能過勞，一旦需要抵抗外來物質時反而無力對抗。
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