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篇名: 補充蛋白質
作者: 捷客	日期: 2022.04.08　　天氣: 　心情:

補充好吸收蛋白質，在新常態下的「肌智生活」，增肌補體力，啟動關鍵保護！

2022-04-08 00:00聯合線上／林啟芬

面對充滿挑戰的大環境，提升自身保護力是關鍵！許多民眾都知道要攝取綜合維他命，來鞏固全家保護網，卻忽略面對外在環境挑戰，想維持健康，擁有好肌肉亦為關鍵之一。中壯年族群和長輩除了均衡飲食、適度運動，千萬別忘了要補充優質蛋白質幫助肌肉生長，擁有好肌肉，幫助體力打底，作為強而有力的健康後盾。

補充蛋白質才能幫助身體建構肌肉組織及修復、增強體力

蛋白質是肌肉組成的原料，補充充足的蛋白質才能幫助人體肌肉生長。許多人以為肌肉的功能只包含支撐人體、維持行動力、提升體力……等，其實，肌肉不只是行動支柱，更是鞏固保護網的關鍵之一。肌肉能儲存啟動關鍵保護所需的蛋白質，且人體新細胞的生成必須依靠在肌肉中的「蛋白質」，幫助新陳代謝，維持健康，同時補齊多元營養素，幫助提升保護力。因此，鞏固保護網與肌肉息息相關，反之，當肌肉逐漸流失時，身體也會暴露在風險中。研究顯示(註1*)，肌肉流失10%，體內的蛋白質可能會隨之減少；加上營養不均衡，導致保護力會下降。可見攝取充足營養和蛋白質有助於肌肉生長，對於維持健康，提升保護力至為關鍵重要。

肌肉是啟動關鍵保護中扮演的重要角色之一，有健身習慣的人大多會為了身型積極補充蛋白質來增肌，然而，不只是運動健身族群需要補充蛋白質，平常大家也應該要注意飲食中的蛋白質是否攝取充足，因年過40歲後，肌肉流失開始加速，適時補充蛋白質以維持充足肌肉，進而也能打好體質，鞏固保護力！補充蛋白質須從日常飲食著手，也可藉由均衡營養品來補充，例如「亞培安素」提供均衡營養及好吸收蛋白，幫助肌肉生長，經醫學實證，對於增強體力和提升保護力都有幫助。

不是只有健身族群才需要注意蛋白質的補充！補對優質蛋白，為健康活力加持！

人體所需蛋白質的攝取量，會根據體重、年齡、活動量而有所不同，成人每天建議攝取每公斤體重1.1公克的蛋白質，如體重60公斤的人，每天最好要吃60 x 1.1=66公克蛋白質，才符合每日蛋白質攝取需求；70歲以上熟齡族因為需要更多蛋白質來維持身體肌肉及幫助組織修復，因此更需要在飲食中積極攝取充足蛋白質，建議熟齡族每天要攝取蛋白質1.2公克/每公斤體重(註2*)，也就是說，以體重60公斤的長輩每天需攝取72公克蛋白質。而活動量大、從事勞力工作或有運動習慣的健身人士，為了增肌美型，蛋白質需求則比一般人高，每天每公斤體重建議攝取1.5-1.7公克蛋白質，有助於增強體力、達到理想身型。(註3*)

▲以體重60公斤的成年人為例，每天要吃66公克蛋白質(60Kg x 1.1g=6...
▲以體重60公斤的成年人為例，每天要吃66公克蛋白質(60Kg x 1.1g=66)，才符合每日蛋白質攝取需求。圖／shutterstock提供
認識食物蛋白質含量，吃得好也吃得巧！

補充蛋白質的食物來源有很多，豆、蛋、魚、肉類及乳品類食物皆提供蛋白質，例如：
• 每100公克雞蛋蛋白質含量約11.1公克。
• 每100公克脫脂奶粉蛋白質含量約35公克。
• 每100公克虱目魚蛋白質含量約19.2公克。
• 每100克黃豆蛋白質含量約36.8公克。
• 每100公克瘦牛肉蛋白質含量約18.8公克。
• 每100克花生米蛋白質含量約24.7公克。
這些食物都是補充蛋白質很好的飲食來源。(註4*)

補充蛋白質不是「有吃就好」，還需把握以下幾個原則：

【補充蛋白質重點1】不要集中在一餐補充蛋白質：
人體每餐吸收的蛋白質有限，三餐皆需補充蛋白質，才能有助消化吸收。

【補充蛋白質重點2】透過多種食材補充蛋白質：
很多人習慣只吃雞胸肉、蛋、毛豆或特定幾樣食物來補充蛋白質，建議最好能平衡攝取到動物性與植物性蛋白質，可為肌肉持續補充胺基酸，幫助其生長。

【補充蛋白質重點3】素食者更要注意飲食，留意補充蛋白質：
素食者可從飲食中攝取植物性蛋白質，像是豆類、藜麥、燕麥片、南瓜子、菠菜、青花椰、蘆筍…..也都是蛋白質含量高的食物。

▲素食者更要留意補充蛋白質，建議從飲食中攝取多種植物性來源蛋白質。圖／shut...
▲素食者更要留意補充蛋白質，建議從飲食中攝取多種植物性來源蛋白質。圖／shutterstock提供
【補充蛋白質重點4】留意豆漿、乳製品的糖分：
豆漿、乳製品蛋白質含量高，但糖分也高，若透過豆漿、乳製品來補充蛋白質，最好選擇無糖豆漿和脫脂奶粉，避免攝取過多糖分。

【補充蛋白質重點5】清淡烹調，減少負擔：
常吃大魚大肉補充蛋白質，當心吃進過多調味料，造成負擔！蛋豆魚肉類的調理方式建議清淡一點，避免鹽分攝取過多。

【補充蛋白質重點6】吃好也要吃巧，肉類要挑對部位吃：
雞翅、豬腳、五花肉……，雖然蛋白質含量高，但含脂量也不少，建議淺嚐輒止，選擇瘦肉或去除肉類脂肪，才能避免攝取過多脂質。

【補充蛋白質重點7】適時搭配營養品補充優質蛋白質及均衡營養：
要從食物中獲得足夠蛋白質並不容易，以體重60公斤的成年人為例，每天要吃到66公克的蛋白質，相等於每天要吃到近10顆雞蛋(註5*)！因此，許多人會透過營養品來額外補充蛋白質，如每天飲用1-2罐的「亞培安素」，幫助補充足夠的蛋白質及營養，進而增肌並補充體力，加上攝取多元營養素，幫助提升保護力。

▲透過營養品如「亞培安素」的輔助，可輕鬆補充優質蛋白及均衡營養。圖／shutt...
▲透過營養品如「亞培安素」的輔助，可輕鬆補充優質蛋白及均衡營養。圖／shutterstock提供
關鍵營養一次Get，由內而外調整體質，打造隱形保護網

除了補充蛋白質之外，充分攝取其他營養素也很重要，如：維生素、葉酸、鋅等也有助於啟動關鍵保護。根據國健署建議，每人每日維生素C攝取量為100毫克，相當於2顆橘子，對忙碌的外食族來說，想要透過日常飲食攝取多元充足的營養並不容易。「亞培安素」提供12種關鍵營養，包括蛋白質、維生素A、維生素C、維生素D、維生素E、維生素B6、維生素B12、葉酸、硒、鋅、銅、鐵，作為強而有力的健康後盾；其中的獨家配方好吸收蛋白質，幫助人體更有效率的吸收消化，擁有好肌肉、增強體力、維持健康及提升保護力。另外，其擁有28種維生素與礦物質，適量補充人體每日營養所需。在日夜溫差大的季節攝取充足營養，幫助健康應援、體力補給；早餐來一杯讓營養更均衡，也能助你一臂之力，活力滿滿；工作繁忙、睡眠不足時，更需要補充營養恢復元氣。每天一瓶「亞培安素」，也有助於提升活力，讓工作更有衝勁。

▲「亞培安素」為均衡配方，提供12種關鍵營養*，還有獨家配方好吸收蛋白質，幫助補...
▲「亞培安素」為均衡配方，提供12種關鍵營養*，還有獨家配方好吸收蛋白質，幫助補充每天所需的營養。圖／shutterstock提供
關鍵時期，維持健康、提升保護力就需從均衡營養開始，打造健康「肌肉存摺」！除了日常飲食要注意營養均衡、搭配規律運動，更要補充蛋白質幫助肌肉生長。「亞培安素」近40年醫學實證，均衡配方及好吸收蛋白質( PDCAAS=1 )，加上12種關鍵營養*，不只幫助維持身體肌肉，亦能增強體力及提升保護力，讓民眾皆可輕鬆補足營養缺口，再也不用為了蛋白質攝取不足而煩惱！

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