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篇名: 南雲吉則的7日瘦身術
作者: 快樂的人	日期: 2012.12.03　　天氣: 　心情:

十秒鐘柔軟僵硬的身體

南雲吉則的7日瘦身術

看起來30多歲的南雲醫生，實際年齡竟然是56歲，當時的他比現在
還要胖15公斤，但是，當他實踐「7日瘦身術」後，體重頓時銳減。經過了20年，體重始終維持在標準的62公斤，外表看起
來也相當年輕。醫學博士南雲吉則親身實證，教您如何瘦的
正確又健康！

相信有不少人，曾邊捏著腰部的贅肉，邊搖頭嘆息。青少年
時期，不管怎麼吃，都不會胖，但是，過了20歲，只要吃得多一些，就會發胖，然後，眼睜睜地看著身材走樣。

減肥為何不能持續下去呢？說穿了，是難以控制食慾。由於
我們是動物，有著靠食慾與性慾繁衍後代的本能。眼前若是
有食物，自然而然地，就會想吃。基於上述考量，南雲醫生
認為，如果想讓持續瘦身見效的話，切記以下數個重點。

1.想吃就吃，不要強忍。
2.不做劇烈運動。
3.有一套能說服自己的理論。
4.成效立見。
符合以上四項條件的，就是本書介紹的南雲式「7日瘦身術」
。一天一個步驟，只要在七天裡，循序漸進地完成七個步驟，
就能帶領你邁向成功的瘦身之路。

A. 劇烈運動無法瘦身
肥胖的人因為喜歡吃，所以，很難控制食慾。如果一開始就
從自己的弱點下手，很容易受挫，因此，第一天，不減重，
先走路。或許有人會存疑：「走路，不會消耗太多卡路里。
換了跑步或上健身房這類劇烈運動，才容易瘦吧？」

然而，劇烈運動會瘦身，是錯誤的觀念。這一點，我自己也
親身體驗過。

距今二十多年前，我始終為肥胖和便秘所苦，還有心律不整
的毛病，身體狀況很差。由於我父親和祖父都因心臟病而病
倒，因此，心想，再這樣下去，不論我多麼努力工作，也會
因心臟病發而早逝，無法享受餘生……。基於這份危機意識，
且為了解決運動足
的問題，我加入健身俱樂部。

A型性格的我，秉性認真，心想「要比別人更努力」，因此，
一週上四次健身房。除了踩一小時的健身腳踏車之外，還游
泳一小時。以為「繼續運動下去，一定會練成一副理想的體
格吧」，然而，當我興致勃勃地努力運動後，經過兩個月，
體重竟增加了十公斤，變成77公斤！

為什麼會這樣？原因是劇烈運動過後，消耗了儲存在肌肉裡
的「肝醣（glycogen）」（譯註：每一個肝糖分子都包含大
量的葡萄糖分子，這些小單位先聚集儲藏在肝臟中，當需要
時，再轉化成葡萄糖供應人體需求）。糖分減少，導致血糖
下降，而空腹的結果是食量大增。吃了太多食物後，節約
基因發揮作用，反而形成脂肪，囤積在體內。

這種結果，讓我相當沮喪。從此，我再也不從事劇烈的運動。
劇烈運動會縮短心臟的壽命

劇烈運動不僅很難瘦下來，還會損害到最重要的心臟，造成
壽命縮短的危險。

心臟的功能就像幫浦，能讓輸送身體所需的氧氣和養分的血
液，在體內循環不息。從出生直到死亡，心臟一天24小時、
365天永不歇息，持續地運作。另一方面，構成心臟的心肌
細胞稱為「終末分化細胞」，在兒童期完成細胞分裂之後，
就不再進行細胞分裂。

當心臟持續運作下去，到達使用年限之後，就會停止跳動。
如果沒有罹患其他疾病，心臟的壽命，即決定了一個人的壽
命。心臟壽命長短是既定的，換言之，一生中，心臟跳動的
次數是固定的。

不可思議的是，不論是大象或老鼠，所有動物在一生中，心
臟的跳動次數都是20億次。

可是，大象和老鼠的壽命完全不同。老鼠的壽命約兩年，大
象則能活到將近60年。原因在於，兩者的心跳數不同。心跳
數，即指心臟在一分鐘跳動的次數。

老鼠的心跳數比大象快30倍，因此，到達心臟界限的速度
也加快30倍。這使得老鼠的壽命只有大象的1/30。至於人
類的壽命，究竟有多少年？進化得愈來愈長壽的人類，終其
一生，心臟會跳動20億至30億次。

如果一分鐘的心跳數是50次，一小時是3000次，一天即7萬2
千次。一年間，大約是2500萬次，四年則是1億次。以此類
推，到達20億次的使用年限，是80歲，若跳動30億次，那就
是120歲。

80歲，這個數字和現代日本人的平均壽命（男性79歲、女性
86歲）大致相同。120歲這個數字，也和人類最長壽的案例完
全一致。例如，世界紀錄中，最長壽的法國女性Jeanne Louise Calment女士活到122歲，而日本紀錄中，最長壽的泉重千代
女士則活到120歲。

古時候的人也注意到，有些人可活到120歲的天年。例如，
中國古代農業與醫藥之神——神農氏、古埃及的預言家摩西
，以及日本初代天皇神武天皇，據說他們都活到120歲。
在中國，60歲稱為還曆，120歲則稱為大還曆（譯註：還曆或
大還曆皆為日本說法，「大還曆」是日本人為超級人瑞泉重
千代創造的新名詞。
中醫理論著作《黃帝內經》中，120歲稱為「上壽」），可是
，對於
130歲並沒有特定的稱呼。這是因為中國四千年歷史中，沒有
任何活過120歲的案例。

儘管心臟的使用年限是固定，但是，由於劇烈運動會加快
心跳數，讓人提早達到使用的年限，反而會縮短壽命。

最近幾年，日本掀起一股前所未有的馬拉松熱潮。這是源自
戰後美國的慢跑風潮，人們為了身體健康而開始跑步。然而，
帶動慢跑風潮的吉姆費克斯（譯註：Jim Fixx，於1977年推
出了一本《The Complete Book of Running》，從個人經驗
提倡跑步對健康的益處。1932年～1984年）卻在52歲那年，
在慢跑途中，因心肌梗塞而英年早逝。隨年歲增長，心臟的
可用次數也隨之減少，因此，會加快心跳數的劇烈運動，最
好少做為妙。

美國的運動醫學家Philip Maffetone博士，如此獎勵運動中
的最大心跳數：
‧ 平常沒運動的人＝170－年齡
‧ 平常有運動的人＝180－年齡
換言之，30歲的人，最大心跳數為140次；40歲為130次；50
歲則以120次為上限，不可超過這個數值。我今年56歲，根據Maffetone博士的公式，心跳數的上限值是113次。剛好相當
於快步走的心跳數。

請各位別採取劇烈運動加快心跳數，最好用走路，輕鬆地燃
燒脂肪且瘦身，這才是保持健康、延年長壽的方法。

B. 走路，可以瘦身
大多數肥胖的人，平時就不常走路，但是，走路卻是克服肥
胖最簡單的方法之一。
也許有人會質疑：「只要走路，就能瘦嗎？」倒不如說，輕
鬆地運動，更能燃燒脂肪。

決定身材胖瘦的因素，很簡單。以「攝取熱量」與「消耗熱
量」是否取得平衡判斷即可。攝取熱量如果超出消耗熱量，
則超出的部分會因節約基因轉為脂肪，造成身材肥胖。反
之，消耗熱量超出
攝取熱量的話，累積的脂肪會消耗掉，使身材消瘦。換言之
，無須減少食量，只要增加消耗熱量，就能瘦下來。

或許大家輕易地認為「增加消耗熱量＝運動」，但這是錯誤
的。藉活動身體消耗卡路里，叫做「身體活動」，不過，運
動僅佔身體活動的20％而已。其餘70％則透過做家事、通勤
和工作等日常生活消耗（剩下的10％，則在消化吸收食物時消耗）。

不需運動得那麼痛苦，只要增加日常生活中的活動量，一樣
能消耗熱量。為達到這個目的，最有效的方法是，「多走路」。
走路就會消瘦的理由，還有一個。肌肉是讓我們身體能活動
的最大功臣，而肌肉的能量來源則是「脂肪」和「糖」。

從事劇烈的運動，就會消耗儲存在肌肉裡的肝醣。糖分消耗
後，會使血糖下降，空腹的結果使食慾更旺盛。因此，劇烈
運動後，會增加攝取熱量，反而變得更胖。相對於此，通勤
或購物這類活動，多半是在走路因此能消耗脂肪。由於這
類活動不會讓血糖下降，所以，也不會讓食慾大增。

胖瘦的關鍵在於，「攝取熱量」與「消耗熱量」是否取得平衡。

C. 只要五分鐘，就能達到走一萬步效果的走路方法
我們常聽人說：「要走一萬步，身體才會健康。」不過，比
起步數，更重要的是「走路的方法」。其實不用刻意挪出走
路的時間，只要以正確的姿勢走路，即使短短五分鐘，也能
達到走一萬步的
效果。

其中的祕訣是，像明星般走得有型有款。首先，深吸一口
氣，將胸膛儘量挺起，接著，再盡力縮小腹走。

一般的呼吸方式，胸部會時而擴張、時而收縮，屬於「胸式
呼吸」。
但是，南雲式呼吸法，則是吸氣時，讓胸部保持擴張的狀
態；吐氣時，則必須刻意讓腹部收縮。如果不強制自己進
行「腹式呼吸」，就無法實行這套南雲式呼吸法。

這套呼吸法會在不知不覺間，用到不少胸腔肋骨間的肌肉和
橫隔膜，因此，呼吸短短五分鐘，隔天腹肌就會相當痠痛。
習慣了這套呼吸法後，坐著時、與人交談時，也能運用自如。
身體深層部位的肌肉，稱為「深層肌肉（inner muscle）」
。深層肌肉的特性，即是容易燃燒內臟脂肪。

只靠控制飲食瘦身的話，會減弱腹部的深層肌肉，使腹部的
肌肉鬆弛，就像桶箍鬆掉了的木桶一樣，看起來鬆垮垮的，
十分寒酸。但是走路的時候如果能採用腹式呼吸，藉此鍛鍊
腹部的深層肌肉，腹部的肌肉便會緊實，即使瘦下來，也不
會看起來鬆垮垮的。

膝蓋伸直，腳跟先著地。這種方法，是採用從前古武術的走
路方式，腳底板要踏穩，抬起腳跟時，就像把地面拉起似的
。這種方式即可運動到臀部和大腿後側的大塊肌肉。

由於是邁開最大步伐，並以最快速度來走路，因此，很快
就會趕前面的人，走起路來昂首闊步，十分有精神。保持
這種姿勢走路的話，只要走五分鐘，不僅提高運動強度，
也能減少內臟脂肪。

寒冷時期，也要穿著單薄衣服走路有些人為了瘦身，會穿
著排汗衣走路。走得汗流浹背時，會覺得有燃燒脂肪的效果
。走完後，站上體重計測量一下，體重也確實減輕了，更因
此認為自己瘦下來了。但是，用這種方式瘦身卻會帶來反效
果，各位知道原因嗎？

脂肪是用來保持體溫的發熱物質。由於脂肪在寒冷時會燃
燒，因此，在寒冷時期，穿著稍感寒意的單薄衣服走路，
更能燃燒脂肪。

如果穿著排汗衣或厚重的衣服走路，才走一下子，體溫會
上升，感到炎熱。這時，體溫調節中樞開始運作，會使體
溫下降。

這種結果，儘管流了不少汗水，體重也減輕了，但是，流失
的只是水分，一點也沒有燃燒到脂肪。走完之後，若喝了水
，立刻又恢復原來的體重了。

D. 如果要燃燒脂肪，就要穿單薄的衣服
我在冬天時，也是一襲輕便的服裝，只穿著T恤和連帽衣，
敞開前襟精神抖擻地走路。如此一來，脖子的體溫調節中
樞察覺到寒冷，就會下達燃燒內臟脂肪的指令，身體反而
變得更暖和。

走路時，不要低頭看手機或智慧手機，要抬起頭來，眼睛
直視遠方迎面走來者的頭頂。若與迎面走來的人視線交會，
便容易因互相讓路而相撞。

就像從站在電動步道上的人們身旁走過一樣，走路時，請
邁開大步，一個一個超越前方的人。請保持笑容，宛如
巨星般大搖大擺、精神抖擻地走路吧。

感到寒意時，可燃燒內臟脂肪
冬天時，將辦公室或自家的暖氣溫度調低，不僅可以省電，
也能期待擁有燃燒脂肪的效果。

如前所述，脂肪是發熱物質，最主要的功用是保持體溫。
因此，在冬天，外在氣溫下降得比體溫還低時，便容易
燃燒脂肪，提高基礎代謝
（譯註：Basal Metabolism，維持人體生命所需的最低
熱量）。如果在這個時候開暖氣，讓室內暖烘烘的，不
用燃燒脂肪，也容易維持體溫。

有些人為了瘦身，採用半身浴或三溫暖的方式讓自己出
汗。但是，如果想燃燒脂肪，利用半身浴或三溫暖反倒
帶來反效果。

半身浴溫熱身體的效果相當好，也能增加出汗量，可
是，體溫上升
之後，脂肪便難以燃燒。剛出浴時體重似乎有減輕，但是，減少的只是出汗的量，一喝水又恢復原樣。

早上起床後，可沖冷水澡，以及用乾布摩擦身體燃燒內臟脂
肪。口渴時，如果喝啤酒或果汁止渴，會攝取過多卡路里而
容易發胖。三溫暖也是如此。想要燃燒脂肪，最好在冬天也
能浸泡冷水，不過，單僅想像那副情景，心臟可能會因緊張
而停止吧。

E. 沖冷水澡
接下來，和各位介紹輕鬆簡單的「沖冷水澡」方法。

1.簡易法
早上起床後，或是在剛出浴時，先從手肘往指尖、再從膝蓋
往下方沖冷水。由於手腳的皮膚在調節體溫時，具有偵測溫
度變化的功能，因此，沖冷水冷卻身體時，就會對大腦下達
指令「體溫下降了，必須燃燒脂肪讓體溫上升」。沖完冷水
後，再用乾毛巾摩擦身體，滯留在末梢的血液會回流到心臟，
促進代謝。

2.全身法
先用溫水沖洗身體，沖完後，用較低的水溫沖洗頭部，再用
更低的水溫沖洗肩膀。如此重複三次，最後，用冷水沖澡後
結束。剛開始或許會覺得很難受而放棄，我也不勉強各位一
定要做，但是，習慣之後，會覺得十分舒暢。除了可燃燒內
臟脂肪達到瘦身的目的，身體也會暖和，改善虛寒的體質。

F. 喝牛蒡茶，可瘦身

牛蒡除了具有瘦身效果外，同時也有強力的肌膚回春功效，
並可使血液清淨，促進血液循環，從內部溫熱身體，揮別虛
寒體質。市面上，可隨處買到綠茶、烏龍茶、紅茶等，各種
寶特瓶裝的茶飲，但很可惜，目前，還沒有牛蒡茶的瓶裝茶
飲。透過網路購物能買到市售的牛蒡茶茶葉，不過，自己也
能在家裡輕鬆製作。

首先，到超市或蔬果店買兩根牛蒡，請務必購買沾有泥土的
新鮮牛蒡。製作牛蒡茶時，千萬不可以削皮。因為，牛蒡
的外皮含有寶貴的皂苷。

接著，快速清洗一下牛蒡，用刷子搓掉泥土後，用削皮器連
皮削下來。有個重點，請務必記住。請別將削下來的牛蒡，
浸泡在水裡。

在烹調帶皮的蔬果時，一般都會建議「浸泡在醋水裡，去除
澀味」，但是，牛蒡浸泡後所流出來的深色汁液，並非澀味
的成分，而是皂苷。由於牛蒡泡水後，會流失皂苷，因此，
千萬不能泡水。

削下來的牛蒡薄片鋪在篩子上，趁晴天時，日晒風乾。夏
天晒兩個小時、冬天晒三到四小時，晒到去除溼氣為止。

之後，用平底鍋或砂鍋乾煎，請別放油。乾煎時，要有耐心
，請翻炒到整片牛蒡呈焦茶色為止，所需時間約十到十五分。
牛蒡薄片放在手中搓揉時，呈粉末狀後，就完成了。

牛蒡茶葉完成後，即可泡一壺美味的牛蒡茶，享受其獨特的
風味。它並沒有怪味道，也不會甜膩，而是口感香醇濃郁，
各位喝了後，應會情不自禁地讚嘆：「真好喝！」除了可在
用餐時飲用，下午茶或休息時間，也不妨來一杯牛蒡茶小憩。

書名：Dr.南雲7日瘦身術：年輕了20歲，瘦了15公斤
作者：南雲吉則
譯者：莊雅琇
發行日期：2012年10月03日
出版社：天下雜誌

南雲吉則（Nagumo Yoshinori）醫學博士，一九五五年，
生於東京都。一九八一年，畢業於東京慈惠會醫科大學，同
年，進入東京女子醫科大學整形外科。歷任癌研究會附屬醫
院外科、東京慈惠會醫科大學第一外科乳腺主任醫師。一九
九○年，設立醫療法人社團南雲會南雲診所，現任該會理事
長、南雲診所院長。同時活躍於教學，身兼東京慈惠會醫科
大學外科學第一講座兼任講師、近畿大學醫學部整形外科兼
任講師、韓國東亞醫科大學客座教授、中國大連醫科大學客
座教授、日本乳癌學會專科醫師。著有《瘦身．抗老，活化
細胞的神奇茶飲：南雲醫生重返20歲的真實祕密》、《年過
五十，看起來仍像三十歲的生活法》（講談社）、《「空腹」
，讓人更健康》等。

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