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篇名: 健康參考資訊．談代謝症候群飲食
作者: 我想	日期: 2012.11.20　　天氣: 　心情:

健康參考資訊．談代謝症候群飲食

資料來源：國家網路醫院

作者：台南市立醫院．張麗娟營養師

近年來國人生活富裕，活動量減少，飲食不均衡等生活型態改變，國人代謝症候群盛行率隨年齡上升而有增加趨勢。代謝症候群是健康的警訊，與腦血管疾病、心臟病、糖尿病、腎病變、高血壓等疾病有著密切的關係。依據國民健康局９６年１月修正，我國代謝症候群臨床診斷準則公告，即以下列５項危險因子中，若包含３項或以上者即可判定。

（1）腹部肥胖：（腰圍：男性≧９０公分、女性≧８０公分）。
（2）高血壓：收縮血壓（SBP）≧１３０mmHg/舒張血壓（DBP）≧８５mmHg。
（3）高血糖：空腹血糖值（FG）≧１００m g/dl。
（4）高密度酯蛋白膽固醇（HDL-C）：男性<４０m g/dl、女性<５０mg/dl。
（5）高三酸甘油酯（TG）≧１５０mg/dl。

遠離代謝症候群最有效的方式，必須從飲食控制、適當運動、體重控制做起。不過這麼多的食物分類，常常令人眼花撩亂，如何聰明選擇呢？用對方法，均衡飲食、簡單計算熱量、選擇「好」食物避免「壞」食物等等原則，其實一點都不難！

一．聰明「挑」食不狂吃

大多數人常會有喜歡的就吃很多，不喜歡的食物就興趣缺缺，建議均衡飲食與多變化的飲食：均衡攝取六大類食物（五穀根莖類３－６碗、蔬菜３碟、蛋豆魚肉４份、水果２個、奶類１－２杯、油脂２－３匙）；以五穀雜糧類食品為主食；每天攝取３０樣以上食物，不偏食，不過量，盡量從天然新鮮的食物攝取充足的營養，確保人體所需營養素不缺乏，從而建立健康飲食的觀念。

有些人會發生節食又狂吃的狀況，造成飲食失控，想減重當然得到反效果！如何適當控制飲食的熱量，維持健康體位ＢＭＩ值１８－２４間呢？減少食物熱量、降低食物的熱量密度、降低食物份量大小、避免不吃早餐或宵夜進食、管理並減低飲食失控及狂食次數，說得簡單，其實可以試著在購物時多看看包裝上的營養成分和熱量表，學習判斷自己平常進食攝取的熱量。此外，也可透過檢視進食的時間和份量，來衡量是否攝取足夠，許多人常常是因為三餐不定時，而造成過量、狂食的狀況。

二．『好』食物基本原則：低脂、低鹽、低熱量、高纖維

含有豐富Ｎ-３脂肪、黃豆類、膳食纖維的食物，基本上都符合『好』食物的低脂、低鹽、低熱量、高纖維原則，但是要從哪些食物中攝取到呢？

(一)Ｎ-３脂肪：

ＤＨＡ, ＥＰＡ含量豐富的魚類如鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鱸魚、花枝及牡蠣等魚貝類等，都是合有豐富魚油ω-３脂肪酸的主要來源，其中又以鮭魚的含量最多。

(二)黃豆類：

部分取代動物性肉類，減少飽和性脂肪酸及膽固醇的量。

(三)、膳食纖維：

健康的生活從攝食每天五蔬果開始，多選擇新鮮蔬菜如豆莢類、海帶、深綠色蔬菜等；新鮮水果–少喝罐裝果汁。主食選擇五穀根莖類–糙米、薏仁、燕麥、蕎麥等增加纖維量。每天至少二碗青菜，將白米飯改成全穀類，以攝取足夠纖維量。

三．「地雷」食物宜避免「隱形鹽分」要小心

油炸的食物、加工食物都是避免代謝症候群、減重者要小心的「地雷」食物，另外也應該避免過多的肉類、甜食、酒精飲料。避免油炸的食物，應該儘量少油飲食，減少總脂肪與飽和脂肪攝取，同時建議以食用植物油取代動物性油脂；加工食物則可透過以下小秘訣避免，由於在鹽分攝取上「隱形鹽分」是最容易被大家忽略，像是醃漬物、味精、豆瓣醬、味噌、番茄醬、胡椒鹽等調味料就含有大量的「隱形鹽分」，攝取過多會對腎臟、心臟造成代謝負擔，可使用香辛調味料，取代過多的鹽。

許多人有攝取過多肉類的問題，在肉類選擇上，應儘量選擇白肉和魚肉，少吃一點紅肉，例如：牛肉。此外，因為糖份會直接刺激，或經由熱量攝取過剩間接刺激三酸甘油脂上升，要注意甜食的限制，避免精製糖，飲酒也要節制，減少過多不必要的熱量。

四．適當運動提高代謝率有助熱量燃燒

體能活動可減低節食所導致的基礎代謝率下降程度，一般認為每日應保持１００００步以上才是積極減重的基本需求，達１５０００步則可以有效減輕體重。可以使用簡易的計步器來約略估計活動量，每天進行至少３０分鐘的中強度體能活動（如快走）。

預防重於治療，評估一下自己的飲食習慣，及早改變生活型態，實行飲食、運動、體重管理原則，建立良好的生活習慣及定期健康檢查是遠離代謝症候群的不二法門，才能享有健康人生，讓慢性疾病不上身。

＠加送＜智慧人生＞：賣辣椒的人

賣辣椒的人，恐怕經常會碰到這樣一個眾所周知的問題，那就是不斷會有買主問「你這辣椒辣嗎？」

不好回答。答「辣」吧，也許買辣椒的人是個怕辣的，立馬走人；答「不辣」吧，也許買辣椒的人是個喜吃辣的，生意還是做不成。當然解決的辦法也眾所周知的經典，那就是把辣椒分成兩堆，吃辣與不吃辣的各選所需，這是書上說的。

我一天沒事，就站在一個賣辣椒婦女的三輪車旁，看她是怎樣解決這個二律背反難題的。趁著眼前沒有買主，我自作聰明地對她說：「你把辣椒分成兩堆吧，有人要辣的你就跟他說這堆是，要不辣的你就給他說那堆是。」沒想到賣辣椒的婦女卻只笑了笑，輕聲說：「用不著！」

說著就來了一個買主，問的果然是那句老話「辣椒辣嗎？」賣辣椒的婦女很肯定地告訴他：「顏色深的辣，顏色淺的不辣！」

買主信以為真，挑好辣椒付過錢，滿意地走了。也不知今天是怎麼回事，大部分人都是買不辣的，不一會兒，顏色淺的辣椒所剩無幾了。我於是又說：「把剩下的辣椒分成兩堆吧！不然就不好賣了！」　然而，賣辣椒的婦女仍是笑著搖搖頭，說；「用不著！」
又一個買主來了，問：「辣椒辣嗎？」賣辣椒的婦女看了一眼自己的辣椒，信口答到：「長的辣，短的不辣！」果然，買主就按照她的分類標準開始挑起來。這一輪的結果是，長辣椒很快告罄。

看著剩下的都是深顏色的短辣椒，我沒有再說話，心想：這回看你還有什麼說法？沒想到，當又一個買主問「辣椒辣嗎」的時候，賣辣椒的婦女信心十足地回答：「硬皮的辣，軟皮的不辣！」我暗暗佩服，可不是嘛，被太陽曬了半天，確實有很多辣椒因失水變得軟綿綿了。

賣辣椒的婦女賣完辣椒，臨走時對我說：「你說的那個辦法賣辣椒的人都知道，而我的辦法只有我自己知道！」

我忽然有所頓悟：生活中的智慧可以被寫成書，但你不能簡單地照著書上寫的智慧去生活，因為生活只能是鮮活而靈動的！不要在智慧中夾雜著傲慢，不要使謙虛缺乏智慧！

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