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篇名: 運動降血脂有氧才有效
作者: ♡夢凡♡	日期: 2009.03.18　　天氣: 　心情:

【記者楊清雄／報導】

「醫生！我天天舉啞鈴、做伏地挺身，腹肌雖然沒有六小塊，但也沒有團結在一起，為何血脂還是居高不下？」想靠運動來降低血脂嗎？醫師提醒，快走、慢跑、游泳、騎單車等有氧運動才有效喔！

許多人驗出血中膽固醇時太高時，都知道要少油多動，可能有不少人像35歲的邱先生一樣，拚命舉啞鈴、伏地挺身，儘管練出臂肌和腹肌，膽固醇卻未明顯降低，原因就是做錯了運動。

書田診所家醫科主任何一成表示，邱先生因為體質的關係，先天血脂容易偏高，他的血液膽固醇值為280mg/dl、三酸甘油酯值是300mg/dl，兩者均超過正常值（兩者均應小於200mg/dl）。

何一成說，邱先生曾服用降血脂藥，卻發生肝功能異常的副作用，被迫停藥，改從飲食及運動著手改善；邱先生在書田診所的記者會現場說，他連續三個月每天在家健身40分鐘，卻毫無成效。

原來，邱先生都做舉啞鈴、伏地挺身等無氧運動，誤以為愈費力愈有效，後來他改做有氧運動，三個月後，膽固醇及三酸甘油酯值已各降至230、206。

據了解，人體經過持續三個月的有氧運動後，平均總膽固醇會下降9%，三酸甘油脂則降低15%，而好的膽固醇會上升15%；但若是無氧的緩和運動，就不會有成效。

至於什麼是有氧運動？何一成指出，民眾可以心跳速率調整運動強度，首先用220減去自身的年齡，即為最大心跳率，例如30歲的人，最大心跳率為每分鐘190次。

他說，剛開始熱身時，應先從最大心率的六成開始，即每分鐘114次，上限則維持七成，即每分鐘133次，每天運動半小時到一小時，一周不少於三次。

所謂「有氧運動」就是氧氣「有」充分供應到肌肉的運動，相對於「無氧運動」就是說氧氣沒有充分供應到肌肉的運動‧因為脂肪的燃燒須要充分的氧氣，所以「有氧運動」是燃燒脂肪的運動‧

太慢太緩和的運動，雖然氧氣供到肌肉沒問題，但是因為消耗熱量太少，又沒運動到心肺，所以不歸於有氧運動‧例如散步，打太極拳等‧

太激烈太用力的運動，因為一時肌肉須要的氧氣太多，心肺來不及供應足夠的氧氣到肌肉，就不是「有氧運動」，例如短跑，打籃球，舉重，健身房裏的重量訓練等‧

所以「有氧運動」就是速度適中，用力緩和，呼吸進去的氧氣足夠供肌肉使用，又適度運動到心肺的運動‧例如慢跑時，如果你還能輕鬆聊天講話，那運動量就還沒進入「有氧運動」，如果你只能講話而不能唱歌，那就是了！

一般有氧運動是指心跳速度在最高心律的 70% 狀態下的運動‧ 所謂最高心律是說你無論怎麼樣增加運動量，心跳速率也不會再增加的極限，一般是以220減你的年齡就是你這個年齡的最高心率‧最高心律是運動員在非常激烈的運動時才可能達到的，一般人切勿輕易嘗試‧

例如年齡40， 220 - 40 = 180 180 X 0.7 = 126 最高心律為180，適當的運動心率為每分鐘126 下‧

有氧運動要求一開始運動要不停地持續進行 12 分鐘以上，做做停停的不算‧原因是連續有氧運動超過12分鐘，身體才會開始有效燃燒脂肪，心肺功能才會被鍛鍊到‧其實12分鐘是最少，加上5 分鐘的熱身運動和5分鐘的整理(緩和)運動，全程以30分鐘為宜‧

有研究指出游泳並不是減肥最好的運動，因為游泳趨向於保持體溫、增進浮力，這兩項都促進儲存脂肪‧

運動生理週訊(第34期)

認識無氧運動(December.03.1999)

林正常

　　一般社會大眾對有氧運動(aerobic exercise)比較熟悉，在報章雜誌上刻意鼓勵的運動，諸如慢跑、有氧舞蹈與水中有氧等等都屬於有氧運動。你(妳)知道「無氧運動(anaerobic exercise)」的運動方式，也是相當重要的運動型態嗎？

無氧運動的意義

　　無氧運動(anaerobic exercise)是運動時提供能量的代謝路徑與氧氣無關的運動。在此必須說明的是能量供給與氧氣無關，而組織細胞裡不見得就無氧。我們如果仔細觀察，日常生活當中，無氧性活動不見得少於有氧性活動。譬如：爬樓梯、搬動家具、抱小孩、提菜籃、推機車等等，都屬無氧性的肌肉作業。我們做無氧運動時，譬如跑百米，運動中，幾乎可以不考慮呼吸，甚至鼻子用膠布貼起來不吸半口氣，也可跑完。跑完後，才代償性的大口呼吸，將方才運動中欠缺的氧氣補足。

　　在生理學上，運動按能量供給來源，分磷化物系統、乳酸系統與有氧系統，其中磷化物與乳酸系統屬無氧系統。如以跑步為例，一百米為磷化物系統，八百米為乳酸系統，馬拉松為有氧系統。磷化物系統影響成績的因素為肌肉，八百米影響成績的因素為耐乳酸能力，有氧系統的運動影響成績的因素為心肺功能 (攝氧能力)。

有氧與無氧運動是怎麼分的？

　　在運動的世界裡，歸類屬於無氧的，譬如：田徑裡的短跑、擲部、跳部等，棒壘球、籃排球，技擊類的，如跆拳、柔道、角力、武術等等，都算是無氧運動。還有一樣最為典型的無氧運動，您可知道嗎？如果我們說馬拉松是一典型的有氧運動的話，那典型的無氧運動則非舉重運動莫屬。

　　雖然運動生理學家將運動按氧氣之介入與否，來將運動分類為有氧或是無氧，有些運動卻是難予劃分的。譬如，跆拳道與中長距離跑，實在很難說是有氧運動或是無氧運動。與其說某一運動是有氧運動，或是無氧運動，不如說某一運動比較有氧或比較無氧。或者說出其大致上的百分比，較為妥當。

　　目前比較屬於社會大眾訓練主流的運動，大致上以有氧運動為主。不過，一味鼓勵有氧運動的政策是值得商榷的。因為，按運動生理學家的分類，球類運動是比較無氧的。大致上，各球類運動，60~80%的無氧，40~20%的有氧。如果捨棄球類運動，光鼓勵社會大眾或在學學生從事持久的跑步、游泳、自由車、跳繩、划船等有氧運動，會迷上運動的，恐怕人數不多。能習得球類運動的技能，固定每週時間，和同好一起規律地從事球類運動，才能真正地享受運動的樂趣。

運動訓練的新主張

　　每一個人，最好能夠擁有兩樣運動技巧，一樣是自己能夠做的有氧運動 (如慢跑、游泳等) ，另一樣是與親朋好友共同享樂、屬於無氧的球類運動 (如羽球、網球、壘球、桌球等) 。運動訓練的策略，應該是有氧與無氧雙管齊下，齊頭並進，才能滿足現代的健身需求。呼籲社會大眾，有氧與無氧不可偏廢的理由，是兩種運動的效果根本不同。有氧運動如跑步、游泳主要是心肺功能的維持與增進，無氧運動如桌球、網球效果除肌力、肌耐力、心肺耐力、協調性、敏捷性之外，趣味性更是最大的吸引力之所在。

另類運動：阻抗運動

　　在重量訓練室或健身房，從事推舉槓鈴、啞鈴的，就是典型的無氧運動。這種形式的運動，原本不被重視。美國運動醫學會，1978年健康成人的運動訓練處方聲明裡，側重有氧訓練，輕忽無氧訓練，理由除運動生理學家或運動醫學家在十數年前，還無法提出明確的證據，證明肌肉訓練有利健康外，過於激烈、對非運動員可能傷害、不適當也是箇中理由。

　　近年來，情況有所改變。1990年的美國運動醫學會的聲明，開始也鼓勵一般大眾從事肌肉訓練(阻抗運動)，以維持或增強肌力與肌耐力。理由除數十年來，已經累積了足夠的科學證據，證實肌肉訓練同樣有益於健康，同樣值得重視。以肌力與肌耐力為主要訓練目標的肌肉訓練，除經證實可以增強與維持肌力與肌耐力之外，對於防範現代人好發的下背痛、骨質疏鬆症，也有獨到之處。肌肉多，提昇基礎(身體本身)的能量消耗，可減少多餘的熱量儲存。

鍛鍊肌肉除可健美身材外也可防範下背痛與骨質疏鬆症的罹患率

女子更應做肌肉訓練的道理

　　女孩子比男孩子更需要做肌肉訓練。理由是強化腹肌有利於生產過程；藉肌肉訓練給骨骼適當壓力，可以有效防範女子好發的骨質疏鬆症；透過肌肉訓練，讓女孩子肌肉有彈性，身體勻稱。女孩子不必擔心肌肉訓練會讓肌肉見不得人，因為除非用藥，身體天生欠缺男性荷爾蒙，肌力會增加，肌肉是很難長粗的。

　　隨著年齡的增加，肌肉逐漸萎縮，肌力減退。一生當中，肌肉力量退步最多的是在五十歲以後。在五十和六十歲後每十年平均減少 15%，其後十年肌力的減少更達30% 。四、五十歲的人，能夠上重量訓練室或健身房，或多走樓梯鍛鍊肌力與肌耐力，或在家裡，利用啞鈴鍛鍊肌肉的話，除原本費力的工作可輕鬆完成外，尚可防範下背痛、骨質疏鬆症，避免駝背，更可增強控制身體的能力，防範跌跤、骨折等老人常見的問題。老年人，維持肌力與肌耐力，才有可能過著獨立自主的生活。

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