如何運動不傷膝 ?
感激 網友伊媚兒
減重並多吃富含抗氧化食物減輕自由基對關節破壞
如何運動不傷膝 ?
康健雜誌 98 期 2007/01/01 文˙吳若女
三十幾歲的陳小姐是愛運動的熟女 ,每天健走或跳有氧舞蹈 ,
周末還爬山。最近一個月左膝的前側隱隱作痛 , 特別是上
下樓梯時 ,她擔心是不是自己運動過度。求醫發現自己得了髕骨
關節疼痛症候群( 膝蓋前方的骨頭 ),好發於年輕、愛運動的女性。
醫生提醒她 ,如果不好好保護膝蓋，可能使年輕的膝關節提早退化。
五十幾歲的林媽媽 , 則是在平常就覺得右側膝蓋怪怪的 , 上
下樓梯或跪著拜拜都不舒服。幾天前爬山後右膝腫脹疼痛 , 經醫生
診斷是退化性關節炎。醫生叮囑她 , 要避免蹲、跪、久站久坐和上
下樓梯。
膝蓋是全身上下最容易發生傷害的關節 ,不分年齡 ,台
安醫院復健科 主任鍾佩珍 表示如果平常就能好好保養,還是可以
延緩關節的退化,即使年紀大,仍可順暢使用。
究竟,該如何保養膝關節 ?什麼動作又最傷膝?什麼樣的運動較
好?如果膝蓋已經出現不適或有退化性關節炎，又該如何運動 ?
▇ 如何保養膝關節 ?
膝蓋每時每刻所承受的壓力 , 遠超過我們的想像。根據統計 :
·
躺下來的時候膝蓋的負重幾乎是 0
·
站起來和走路膝蓋的負重是體重的 1 ~ 2 倍
·
上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的 3 ~ 4 倍
·
跑步時膝蓋的負重是體重的 4 倍
·
打球和上藍膝蓋的負重是體重的 6 倍
·
蹲和跪膝蓋的負重是體重的 8 倍
試想一下 : 一個體重 60 公斤的人 ,每上一格階梯 ,膝蓋就
要承受 240公斤,如果是蹲跪 ,就要承受到480公斤之多;一個體重
80公斤的人,每上一格階梯,膝蓋就要承受 320 公斤,如果是
蹲跪,就要承受到640公斤之多 ....。
鍾桂珍解釋 , 膝關節平均可承重35公斤,承受重量越多,關節軟骨
磨損的機率也越大。肌腱也容易受傷,膝關節退化較快。
如果想減輕膝蓋的負擔 ,可把握以下幾個原則 :
◆ 減重 盡可能維持標準體重。肥胖是膝關節的大敵,要預防膝蓋
痛,要先解除身上的重量。別以為增加 3 公斤沒什麼,外表也看不
出來,實際上每走一步就增加6公斤,上下樓梯則是增加 12 公斤。
持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說,這也是為什麼很多胖子的膝蓋都
不好。此外,如果膝蓋已經不適,盡可能少背、少提重物,減輕整體
的重量。
另外,年輕時激烈衝撞,關節曾經因車禍或運動受傷 ,可能在
中年就結出關節退化的果。
美國籃球天王麥可喬登靠球季賺盡榮華富貴,附帶的收穫是退化性
關節炎提早在40歲報到。貨運或搬家工人等 ....的退化性關節炎,
是長期外力加重了全身關節負荷。
◆ 少做長期蹲跪的動作 鍾佩珍建議家庭主婦,盡量別蹲著做家事或
跪著擦地板，至於深受許多人喜愛的太極拳,簡文仁則是建議年紀
大或膝蓋以不舒服的人，不要勉強自己蹲太低,站著打高位太極拳
就好。
◆ 多訓練膝關節周圍的肌肉 像是大腿前側的四頭肌,大腿後側的
二頭肌 ,增強這些肌群,可增加膝蓋的穩定性,減緩關節的磨損。
平常可以多做抬腿的動作,或是室內腳踏車,都可以訓練到這些肌肉。
◆ 運動中感到不適 ,要立刻停下來 ,不要勉強。曾是史丹佛大學
醫學院和哈佛公衛學院教授的芬瑞˙帕芬柏格在《哈佛經驗--
運動與健康》一書中指出 , 疼痛其實就是最好的警訊,告訴我們
要休息、減緩速度或改變運動項目。
◆ 要有足夠的休息。帕芬柏格教授也提醒,足夠休息對保護膝關節
也很重要,因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。
◆ 了解自己的極限 ,盡力而為。簡文仁強調,關節要省省的用,
不要折磨它或想訓練它,特別是年紀大了,更要愛惜。因為運動傷害
通常是超過能力負荷所造成的傷害,比如說,40歲的人不能再把自己
當20歲用,因為身體的機能都慢慢在退化,勉強的結果就很容易受傷。
◆ 如果要運動 , 一定要循序漸進 , 慢慢增加時間與量。
比如說 ,如果想開始走路運動,可以從每天10分鐘開始,習慣後再慢
慢增加5分鐘、10分鐘 ....,一直到30分鐘 ,這是最能讓自己習慣
且安全的作法。鍾佩珍觀察很多現代人,平常沒運動,周末跟著家人
朋友去爬山,結果回來腿痠,膝蓋也痛,就是缺乏循序漸進的結果,
當然很容易受傷。
▇ 不傷膝的運動處方
交替著走路、室內腳踏車、游泳水中運動的多元組合,是保護膝蓋
最好的運動處方,帕芬柏格教授建議。
相較於慢跑 , 走路對膝蓋的壓力較小。游泳及水中運動,因為水
的阻力,對膝蓋關節沒有任何負擔。
鍾佩珍自己每天早上游泳,就是因為游泳的運動傷害最小,對膝蓋
沒有壓力負擔。
至於室內腳踏車,既能訓練肌肉的力量又不傷膝。
美國《新聞週刊》就曾在幾個月前報導,目前最受歡迎的新型
運動是騎腳踏車,因為它不但可以很激烈 ,對關節的衝擊也較少。
但是還是要注意調整高度,以坐下來向前踩踏板時,腳尖能碰觸
地面為宜,避免活動空間不夠,造成膝蓋活動角度太大,反而磨損膝蓋。
▇ 至於退化性關節的人該不該動 ?
有越來越多的研究顯示,運動能增加氧氣和營養物質在關節組織
的流動 ,促進新組織再生。
規律的運動能減輕體重,減少關節的負荷,進而減少關節的磨損，
降低退化性關節炎的發生。
不過 ,已有退化性關節炎的人,應該從事走路或其他活動前,
增加溫和的肌力訓練,增強肌肉的能力,保護關節。
榮總骨科部運動醫學科主任馬筱笠建議,退化性關節炎的病人
如果還能走就走 ,但要循序漸進。
例如,走10分鐘休息5分鐘，不要勉強。如果還能爬山,走斜坡會比
走階梯好。下坡或下階梯比上山辛苦,可盡量坐車下山。
|
住戶編號:1940478
檢舉原因
心情: 
