抗浮腫怎麼吃？10大「排水食物」，吃對更輕盈！

 

除了按照浮腫狀況做調理，容易浮腫的人，更可藉 由慎選排水食物，「健脾補腎」，達到輕盈瘦身的效 果。 健脾是增強腸胃系統功能，去除身體濕氣水分，如茯 苓、薏仁。 補腎則是加強腎系統，讓身體多餘水分可以藉由尿液 排出，如紅豆、綠豆、薏仁、冬瓜、西瓜。 以現代營養學而言，富含鉀離子的食物則是排水大功 臣。 鉀離子進入體內後，會自然排擠掉愛抓水分的鈉離 子，讓水分不會留滯體內，如芹菜、海帶、菠菜、大 黃瓜等。但有腎臟疾病的人代謝鉀功能差，因此適合 酌量食用，中興醫院營養師許雲卿表示。 她特別提醒，不是所有含鉀食物都有助於消除浮腫， 如香蕉含鉀量高，但熱量也高，一根香蕉熱量幾乎等 於半碗飯，不大適合當做抗浮腫食物。 1.綠豆 綠豆連皮具有清熱解毒利尿效果，兼可讓肌膚白皙無 暇，是夏天不可或缺的抗浮腫食品，也是對抗發炎的 救火隊。 怎麼吃：連皮煮湯喝。 貼心建議：食物屬性較涼，脾胃虛弱的人不宜多食。 2.黑豆（煮水） 特別適合容易腰痠背痛，腳踝水腫的人飲用。 3.荷葉茶 針對想要丟掉身體多餘脂肪有效。荷葉茶大火煮10分 鐘轉小火燜一下，消脂利排水的效果不錯，且對於血 管硬化、肥胖或血脂高的人也有幫助。 4.薏仁 利尿排水兼美白肌膚。含較多維生素B1，促進體內新 陳代謝，加速水分排出。纖維含量高，可將腸內水分 吸收至糞便中排出。 怎麼吃：煮湯或打成漿均可，但一定要連湯汁喝，因 為維生素B群會溶在水中，湯汁才是營養素所在。 貼心建議：因屬涼性食物，孕婦、生理期間不要食用 太多。 營養師叮嚀：薏仁含澱粉量高，1碗薏仁的醣分＝1碗 飯，血糖控制不好的人要適量。 薏仁屬多醣類較黏，腸蠕動不佳者不適合食用。 5.紅豆 紅豆補血，可加速身體代謝水分，尤其對於浮腫合併 有頭暈、臉色蒼白及心悸的人有幫助。 含維生素B1、B2和皂素，具有利尿作用。維生素B1 則可幫助消除疲勞。 怎麼吃：連皮煮湯。 貼心建議：紅豆屬於澱粉類，腸胃不好或腸蠕動差者 忌食太多。 營養師叮嚀：有失眠或壓力的人，可以將薰衣草泡成 茶汁加入紅豆湯中，具有鎮靜抗浮腫功效，幫助你一 夜好眠。 6.海帶 鎂、鉀等礦物質含量高，可加速水分代謝。尤其鎂是 啟動水分代謝的重要因子，對抗浮腫不可缺乏。 怎麼吃：煮熟涼拌即可 營養師叮嚀：纖維多，適合減重者當零嘴。 7.芹菜 鈉、鉀含量高，可加強身體排水功能。 怎麼吃：略炒即可 貼心建議：纖維較粗不易消化，容易腹脹或胃潰瘍的 人要細嚼慢嚥或少吃。因含鈉量較高，高血壓者不建 議多吃。 8.大黃瓜 含丙醇二酸，可增加身體代謝。 怎麼吃：涼拌最好，可與冬瓜、西瓜皮涼拌。 貼心建議：因屬性較涼，不適合空腹、生病及生理期 食用過多。 營養師叮嚀：大黃瓜中具有阻礙維生素C吸收的成 分，因此食用大黃瓜後，最好再另外補充一份水果， 才能補足維生素C。 9.冬瓜 含鹼性營養物質葫蘆八鹼和化學物丙醇二酸，加速身 體新陳代謝排出水分。 冬瓜清熱消暑，是最好的夏日食品。但最好連皮連籽 煮湯，營養素才不會流失。冬瓜皮在中醫具有消脂利 水功效。 怎麼吃：洗淨連皮去煮，但皮上絨毛要去淨。可加點 薑中和一下食物寒性。 貼心建議：屬寒性食物，身體虛、生病、生理期間較 不適多食。 營養師叮嚀：夏天自己熬煮冬瓜茶，最能消暑解渴， 可用冬瓜糖塊再加一片生冬瓜去熬煮，糖分減少，消 暑效果更加倍。 10.西瓜 鉀含量高可利尿。在中醫裡有清熱解暑解渴及去除煩 躁功效。 怎麼吃：打汁或西瓜白皮部份切下涼拌。 貼心建議：西瓜性質寒涼，腸胃功能或身體較弱者也 不宜多食。 營養師叮嚀：西瓜含糖量高，糖尿病患者飲用西瓜汁要有節制。 夏日輕盈抗浮腫食譜 ■薏仁冬瓜湯 材料：薏仁60克、冬瓜600克、茯苓10克、紅棗6顆、薑片2片 做法： 1.將冬瓜外皮輕刷洗淨，去籽、切去綠色外皮後，切 塊狀備用。冬瓜皮切小片及籽留著備用。 2.薏仁、茯苓、紅棗用水洗淨備用。 3.將薏仁、冬瓜皮、冬瓜籽、茯苓、紅棗、薑片放入 鍋中，加入適量水煮至薏仁熟後，加入冬瓜塊續煮， 等冬瓜熟後調味即可食用。 貼心小叮嚀：冬瓜皮及冬瓜籽一起烹煮，可增加利水（排水）功能，待煮好後再撈掉，增加美觀。 營養分析（1人份）：熱量87.1卡、蛋白質3.3克、脂 肪1.2克、醣類17.1克、纖維1.2克、膽固醇0.0毫克、 維生素39.0毫克、鐵質0.9毫克、鈣質45.9毫克、鈉 236.4毫克■醋味海帶 材料：海帶片300克、西瓜白150克、蒜頭10克、辣椒少許、白醋、鹽、糖適量 做法： 1.將西瓜肉的底部去除綠色外皮，留下白肉部份，切 成長薄片狀，灑鹽輕抓備用。 2.海帶片洗淨切小長片狀，熱水川燙後泡水備用。 3.將蒜頭打碎、辣椒切丁。 4.放入海帶片、西瓜白，加入適量白醋、鹽、糖後， 拌勻待入味後即可食用。 貼心小叮嚀：海帶本身即有鹹味，因此鹽、糖用量可 儘量減少。 營養分析（1人份）：熱量23.2卡、蛋白質0.9克、脂 肪0.3克、醣類5.8克、纖維0.7克、膽固醇0.0毫克、 維生素3.1毫克、鐵質0.3毫克、鈣質71.4毫克、鈉 457.6毫克■綠豆地瓜湯 材料：綠豆200克、地瓜150克、紅糖適量 做法： 1.綠豆洗淨泡水備用；地瓜洗淨去皮切小塊備用。 2.加適量水將綠豆煮熟後加入地瓜塊煮熟。 3.加少許紅糖調味即可食用。 貼心小叮嚀：此道甜品因地瓜本身就有甜味，為了控 熱量，紅糖要儘量少放；不要買去皮綠豆，綠豆連 皮去煮才能消暑。 營養分析（1人份）：熱量210.5卡、蛋白質9.7克、 脂肪0.5克、醣類42.9克、纖維 2.1克、膽固醇0.0毫 克、維生素10.3毫克、鐵質7.6毫克、鈣質113.0毫 克、鈉18.7毫克食譜示範製作：中興醫院營養師許雲 卿，擅長中醫食療及營養學，著有《營養師的簡易瘦 身餐》一書。 營養分析：台北馬偕醫院營養師徐於淑 抓出食物黑名單 哪些是容易浮腫的人要遠離的食物？ ■重口味、重鹹食物，如醃漬品、加工品或調味料。 含過多的鈉，鈉離子到身體後不易排出，且有吸收水 分的特性，因此會讓體內水分滯留體內。 有些鹽分高的食物不易辨別，很容易讓人不知不覺吃 過量，譬如奶油、辣椒醬等加工品。 辣椒醬中常添加大量鹽分，含鈉量驚人。每兩湯匙 （約10克）的辣椒醬含鈉量為507毫克，相當於每日 建議鈉攝取量（2400毫克/天）的五分之一。 營養師許雲卿建議，嗜吃辣者不妨以生辣椒切片取代 辣椒醬，減少鹽分攝取。 此外，加工品中的魚餃、貢丸等含鈉量也不少。 譬如五顆貢丸含鈉量為582毫克，幾乎已達每日建議 鈉攝取量的四分之一。有些人習慣以貢丸拌炒大黃瓜 片，許雲卿建議不妨用肉絲、魚片取代，才能發揮大 黃瓜抗浮腫效果。 ■油炸品：阻礙身體代謝，是浮腫元兇之一，也要儘 量少碰。 ■有些食物看似健康，實際上含鹽量也不少：甜味零 嘴蜜餞、水果乾、梅子、蒟蒻乾等，需要鹽和調味品 來醃漬，因此要儘量少吃。